GoldenLine
Zaloguj się
Milan Kravić

Milan Kravić mapowanie procesów,
zarządzanie
procesami, ISO, Aris

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

Witam forumowiczów,

Od czterech miesięcy chodzę regularnie na siłownię 4 razy w tygodniu (pon-czw) wykonując zestaw ćwiczeń na masę zaproponowanych przez instruktora, a ukierunkowanych zgodnie z moją prośbą na górne partie mięśni. Dodatkowo we wtorki i czwartki po siłowni mam 50 minutowe zajęcia spinning-endurance (typowo aerobowe). Wiem że niezgodne ze sztuką, ale lubię :-). W tym okresie zwiększyłem masę ciała z 74 na 78 kg a BMI z 22,3 na 23,5.

Dietę sam sobie ułożyłem i spożywam 2600 kalorii dziennie 29% białko 50% ww 21% tłuszcze czyli na 1 kg obecnej wagi ciała 2,4 gr białka, 4,2 gr ww i 0,8 gr tłuszczu

Mój typowy jadłospis:

08:00 ŚNIADANIE: 643 kcl, 49 gr białka
10 dkg wędliny,
2 bułki,
2 jajka,
15 dkg chudego serka wiejskiego
surowe warzywa

12:00 OBIAD: 714, kcl, 25 gr białka
10 dkg płatków owsianych,
1 banan,
15 dkg jogurtu naturalnego
2-3 łyżki zarodków pszennych

17:00 KOLACJA: 689 kcl, 60 gr białka
20 dkg gotowanego na parze mięsa
12,5 dkg makaronu lub ryżu
15 dkg gotowanej na parze marchwi lub innych warzyw
surówka

18:00-20:00/21:00 siłownia

POSIŁEK PO SIŁOWNI: 574 kcl, 53 gr białka
5 dkg chałwy (po spinningu tylko)
w domu:
250 dkg chudego twarogu
jabłko

sen około 23:30

Pozostały mi jeszcze 2 miesiące karnetu, które chciałbym jak najbardziej wykorzystać na ćwiczenia na rzeźbę z ukierunkowaniem na brzuch i klatkę piersową. Planuję także zwiększyć zajęcia aerobowe z 2 na 4 w tygodniu.

Jeżeli moja docelowa waga po tych dwóch miesiącach będzie nieco mniejsza, bo np 76 kg to dla niej według wzoru Harrisa i Benedicta moje zapotrzebowanie energetyczne przy współczynniku aktywności 1,4 wynosi 2509 kalorii. Jeżeli do celów rzeźby będę spożywał 80% tej wartości wyniesie to 2007 kalorii.

Moje pytanie: jak „ściąć” powyższy jadłospis żeby osiągnąć 2000 kcl uwzględniając prawidłową strukturę składników odżywczych w ćwiczeniach na rzeźbę?

Wszelkie inne uwagi też mile widziane, a szczególnie jeżeli popełniłem jakieś błędy w założeniach odnośnie ćwiczeń lub diety.

Pozdrawiam,
MilanMilan Kravić edytował(a) ten post dnia 01.03.09 o godzinie 19:49
Link do wypowiedziLink
Arkadiusz S.

Arkadiusz S. Think training's
hard? Try losing.

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

Dobra, ja idę po chipsy bo zaraz się zacznie ;)
Link do wypowiedziLink
Michał D.

Michał D. Analityk Systemów
Biznesowych -
Central Europe HUB

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

Jeżeli możesz to wrzuć rozpiskę treningową. Obecne założenie 4 treningów dzień po dniu nie wygląda najlepiej - przynajmniej moim zdaniem.
Link do wypowiedziLink
Milan Kravić

Milan Kravić mapowanie procesów,
zarządzanie
procesami, ISO, Aris

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

Nie mam jeszcze rozpisanego treningu na rzeźbę - będę miał w tym tygodniu. Tak wygląda obecny trening na masę:
I - klata, biceps
II - plecy, triceps
III - barki, nogi
IV - jak I

w każdym dniu jakieś ćwiczenie na brzuch z tym że w I i III dodatkowo robiłem bruszki skośne na maszynie.

Niestey w piątki i weekend nie mogę chodzić na siłkę ale od czasu do czasu udawało mi się w niedziele troche poćwczyć hantelkami na barki przede wszystkim.Milan Kravić edytował(a) ten post dnia 01.03.09 o godzinie 20:27
Link do wypowiedziLink
Akop Szostak

Akop Szostak Trener personalny

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

zamiast ścinać KCAL, dobierz odpowiednie składniki diety.

Chałwa ? to raczej średni produkt jeżeli chodzi o wartości, a zapycha KCAL posiłków.

po trening również musimy spożyć węglowodany. Nawet przy redukcji. By uzupełnić glikogen.

Przy 2000 tys KCAl napewno już nie zwiększysz wagę. A przy takim jadłospisie "spalisz" mięśni.

ps ten wzór jest średni. Bo na zapotrzebowanie KCAl składa się wiecej czynników.
-wiek
-waga
-wzrost
-posiłku
udział składników diety (białko węglowodany tłuszcze - tak jak można typ zwiększyć spalanie KCAl, tak zwany efekt termiczny pożywienia)
-tryb pracy
-stres (organizm w tedy potrzebuje więcej glukozy i rozkłada aminokwasy)
i inne :)

trochę tego jest :P
Link do wypowiedziLink
Milan Kravić

Milan Kravić mapowanie procesów,
zarządzanie
procesami, ISO, Aris

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę


Przy 2000 tys KCAl napewno już nie zwiększysz wagę. A przy takim jadłospisie "spalisz" mięśni.

ps ten wzór jest średni.


I co robić w tej sytuacji? Zwiększyć udział białka, czy ilość kcal?

Co do wzoru to chyba żaden nie jest idealny a ja tez nie jestem zawodowym kulturystą. Chyba że ten jest totalnie do bani.
Link do wypowiedziLink
Akop Szostak

Akop Szostak Trener personalny

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

Nikt nie pisał o zawodowym kulturyście :)

tylko sam porównaj informacje zawarte w Twoim :)

białko w nadmiarze też jak tłuszcz sie odłoży.
Musisz dokładnie trzymać proporcje wszystkiego.

białko myślę ze więcej niż 2-2,5g na kg nie ma co dawać. Ja się trzymam dolnej granicy. Białko bez związków energetycznych nie zostanie wykorzystane do budowy mięśni. Musi być odpowiednia pula energetyczna (węglowodany i tłuszcz- organizm chętniej korzysta z tych pierwszych.)

na początek unormuj stosunek składników w tej samej KCAL. I daj produkty dobre jakości (węglowodany złożone, zdrowe tłuszczu np. olej lniany i białko zwierzęce). I obserwuj. Stopniowo nawet można będzie dodawać KCAL. :)
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

Arkadiusz S.:
Dobra, ja idę po chipsy bo zaraz się zacznie ;)

heheh
Link do wypowiedziLink
Milan Kravić

Milan Kravić mapowanie procesów,
zarządzanie
procesami, ISO, Aris

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

na początek unormuj stosunek składników w tej samej KCAL. I daj produkty dobre jakości (węglowodany złożone, zdrowe tłuszczu np. olej lniany i białko zwierzęce). I obserwuj. Stopniowo nawet można będzie dodawać KCAL. :)

Czy mam rozumieć że mówisz o tych 2600 kcal które należałoby na początek lepiej ułozyć składnikowo?Milan Kravić edytował(a) ten post dnia 01.03.09 o godzinie 21:32
Link do wypowiedziLink
Akop Szostak

Akop Szostak Trener personalny

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

Tak :) a dopiero późnej manipuluj ilością KCAL. - oczywiście tłuszczami i węglowodanami.

w zależności od wyglądu i od celi :)
Link do wypowiedziLink
Milan Kravić

Milan Kravić mapowanie procesów,
zarządzanie
procesami, ISO, Aris

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

Dzięki:-)

Czy mogę założyć że z nowym planem treningu (na rzeźbę)i dodaniem jeszcze dwóch spinningów tygopdniowo moje zapotrzebowanie eneretyczne będzie większe?Milan Kravić edytował(a) ten post dnia 01.03.09 o godzinie 21:54
Link do wypowiedziLink
Akop Szostak

Akop Szostak Trener personalny

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

jeżeli dodasz to tak. Każdy wydatek energetyczny musi zostać pokryty.
W przypadku braku odpowiedniej ilość KCAL (energii) zaczniemy spalać zapasy tłuszczu, glikogenu i aminokwasów z mięśni.
Przy dobrej diecie ukierunkuje organizm na pobieranie energii z glikogenu (ale uzupełnimy go) i tłuszczu zapasowego. Oszczędzając mięśni :)

ale spinningu bym nie dodawał, ten rodzaj wysiłku jest bardzo kataboliczny dla mięśni. Czyli sprzyja ich niszczeniu.
Link do wypowiedziLink
Milan Kravić

Milan Kravić mapowanie procesów,
zarządzanie
procesami, ISO, Aris

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

Akop Szostak:
W przypadku braku odpowiedniej ilość KCAL (energii) zaczniemy spalać zapasy tłuszczu, glikogenu i aminokwasów z mięśni.
Przy dobrej diecie ukierunkuje organizm na pobieranie energii z glikogenu (ale uzupełnimy go) i tłuszczu zapasowego. Oszczędzając mięśni :)

W sumie to ja jednak chyba popełniłem jeden błąd w wyliczeniach z początku. Założylem dostarczanie energii na poziomie 80% zapotrzebowania a to dotyczy raczej osób odchudzających się niż trenujących na rzeźbę. Czy mam rację?Milan Kravić edytował(a) ten post dnia 01.03.09 o godzinie 22:15
Link do wypowiedziLink
Akop Szostak

Akop Szostak Trener personalny

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

to znacz to samo. chodzi o spalenie tłuszczu.
to jak samochód i auto !
:)
Link do wypowiedziLink
Milan Kravić

Milan Kravić mapowanie procesów,
zarządzanie
procesami, ISO, Aris

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

Tyle że rzeźbiący jeszcze muszą pilnnować masy tzn masy mięśniowej żeby jej nie spalić.

Napisałeś ile białka na kg masy uzanajesz za właściwe.
Ale ile procentowo powinno być białka w diecie w trakcie treningu na rzeźbę?Milan Kravić edytował(a) ten post dnia 01.03.09 o godzinie 22:26
Link do wypowiedziLink
Akop Szostak

Akop Szostak Trener personalny

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

tak naprawdę trening siłowy dużo się nie zmienia. Oczywiście zwiększamy ilość powtórzeń, ale to wpłynie na "detale" które i tak są pod tłuszczem. Metody zalecane "super serie" i "łączone" oczywiście zwiększy wydatek energetyczny. Ale podstawa to dieta i aeroby :)

Trzeba pozbyć się tłuszczu który zakrywa mięśnie :)

a budowa zawsze (przynajmniej w minimalnym stopniu) wiąże się z dodatnim bilansem energetycznym i ryzykiem pojawienia się tłuszczu i wody podskórnej (przez duży udział węglowodanów w diecie).

Dla tego najpierw budujemy a później rzeźbimy ;]
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

Ja proponuję żebyś nie przejmował się tak tymi liczbami, dorzucił jeszcze jeden posiłek, jadł wartościowe rzeczy i nie wprowadzał treningu na rzeźbę. Wydaje mi się, że jesteś osobą, która nie ma problemu z nadmiarem kilogramów, więc po co Ci typowy trening na rzeźbę? Kilka miesięcy na siłowni to dopiero początki, jeżeli chcesz pokazać swoje mięśnie to wystraczy zmniejszyć trochę węglowodany, dodać aeroby (z 4 razy w tygodniu po 45 min), a co do treningu to rób dalej taki jaki robiłeś (podejrzewam, że typowy trening masowy). Poza tym ilość białka w Twoim przypadku nie powinna przekroczyć 2g/kg ponieważ Twój organizm nie jest jeszcze gotowy do przyswojenia większej ilości, co zresztą nie jest Ci potrzebne. I radzę zainwestować w BCAA jeśli chcesz obniżyć ww :)
Link do wypowiedziLink
Akop Szostak

Akop Szostak Trener personalny

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

myślę ze 2g (pochodzenia z mięsa, ryb, jajek i suplementów białkowych) będzie ok. Dojdzie białko roślinne które podniesie pewnie do 2,3-2.5g na kg ;) i wystarczy :)

jest o białko nie pełnowartościowe bo ubogie w pewnie aminokwasy, które produkty zwierzęce mają. Uzupełni się :)

Dla tego kieruj się głownie pełnowartościowym. Oczywiście pewne rośliny tez mają dobry profil aminokwasowy (wszystkie niezbędne aminokwasy)Akop Szostak edytował(a) ten post dnia 01.03.09 o godzinie 22:27
Link do wypowiedziLink
Akop Szostak

Akop Szostak Trener personalny

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

Witold Rogalski:
Ja proponuję żebyś nie przejmował się tak tymi liczbami, dorzucił jeszcze jeden posiłek, jadł wartościowe rzeczy i nie wprowadzał treningu na rzeźbę. Wydaje mi się, że jesteś osobą, która nie ma problemu z nadmiarem kilogramów, więc po co Ci typowy trening na rzeźbę? Kilka miesięcy na siłowni to dopiero początki, jeżeli chcesz pokazać swoje mięśnie to wystraczy zmniejszyć trochę węglowodany, dodać aeroby (z 4 razy w tygodniu po 45 min), a co do treningu to rób dalej taki jaki robiłeś (podejrzewam, że typowy trening masowy). Poza tym ilość białka w Twoim przypadku nie powinna przekroczyć 2g/kg ponieważ Twój organizm nie jest jeszcze gotowy do przyswojenia większej ilości, co zresztą nie jest Ci potrzebne. I radzę zainwestować w BCAA jeśli chcesz obniżyć ww :)
i tu się nie zgodzę. Bo efekt może być o 40% lepszy przy dobrym wyliczeniu.
BCAA super sprawa nawet przy duzo węgli ! poprawia przyswajalność białka i nasila magazynowanie glikogenu w mięśniach :)
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Dostosowanie diety do treningu na rzeźbę

Co do BCAA to jasne,ale ja miałem na myśli, że przymowanie tych aminokwasów podczas "redukcji" chroni tkankę mięśniową.

A co do wyliczeń, to moim zdaniem, osoba ćwicząca rekreacyjnie nie musi się tyle nad tym głowić, co np. Ty, jako zawodowiec. Wystarczy jak będzie wiedziała ile kcal musi dostarczyć dziennie i podzieli sobie to odpowiednio na g/kg masy ciała, biorąc głównie pod uwagę białka i węglowodany.
Heh, teraz pisząc tego posta tak sobie pomyślałem, że Milan właśnie tak zrobił :P To sorry... :) czytając jego posty miałem wrażenie, że za bardzo zagłębia sie w matematyke :P
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy


Następna dyskusja:

Profesjonalne doradztwo w s...




Wyślij zaproszenie do
Anuluj