Temat: mięśnie kręgosłupa

Witam serdecznie
Jestem nowa w tej grupie i chciałam sie przywitać.
jestem dwa lata po urazie kręgów kręgosłupa i według wskazań lekarskich powinnam wzmocnić mięśnie kręgosłupa.
Moglibyście mi poradzić odpowiednie ćwiczenia? Takie które nie obciążają kręgosłupa i wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe?

Temat: mięśnie kręgosłupa

Hej,
jaki dokładnie był to uraz i które kręgi uległy kontuzji?
Na pewno nie powinnaś obciążać kręgosłupa osiowo, czyli wyciskanie ponad głowę odpada, jak również wszelkiego typu przysiady ze sztangą. Pamiętaj że należy trenować wszystkie grupy mięśniowe, a nie tylko wybrane. W Twoim przypadku musisz szczególny nacisk położyć na mięśnie brzucha oraz grzbietu.
Polecam ćwiczenia na piłkach(Fit ball). Fit ball jest powierzchnią bardzo niestabilną, co zmusza nasze ciało do napinania mięśni, a w szczególności mięśni "głębokich" kręgosłupa. Te mięśnie odpowiadają właśnie za stabilizację kręgosłupa. Jest naprawdę bardzo dużo ćwiczeń, które możesz wykonywać i trenując np. mięśnie klatki piersiowej jednocześnie wzmacniasz mięśnie pleców.
Przykładowe ćwiczenia które możesz wykonywać na piłce:
-spięcia brzucha
-rozpiętki ze sztangielkami
-wyciskanie sztangielek
-uginanie przedramion ze sztangielkami
-wznosy ramion bokiem ze sztangielkami
Jeśli trenujesz w pod okiem instruktora to poproś o to, aby pokazał Tobie odpowiednie ćwiczenia. W niektórych klubach odbywają się też zajęcia grupowe z użyciem fit ball.

Temat: mięśnie kręgosłupa

Fit ball i pilates, ale na siłowni również możesz wzmacniać mięśnie stabilizujące kręgosłup, np. wyprosty tułowia. Tak jak kolega napisał, pamiętaj także o mm. brzucha, które również są stabilizatorami oraz o mięśniach pośladków.

To tak w skrócie, bo troche mało wiemy o Tobie i Twoich dolegliwościach.

Temat: mięśnie kręgosłupa

Wielkie dzięki za porady
jestem po uraziekręgów:
-szyjnych-1,5,7
-piersiowych-1,2,3,4,5,6,12
Dodatkowo nie mogę obciążać lewego obojczyka, ponieważ po złamaniu nie ma zrostu
Ćwiczę z gumą Thera-Band, mam też dobrane ćwiczenia McKenzie'go.
Sporo czasu spędzam na orbitrec'u, ale szczerze mówiąc już mi się znudziło powtarzanie tych samych ćwiczeń codziennie
Dzięki za podpowiedzi
Pozdrawiam serdecznie

Temat: mięśnie kręgosłupa

wyprosty tułowia wzmacniają głównie prostowniki grzbietu, oczywiście można wykonywać to ćwiczenie, ale z umiarem, nie zapominając o mięśniach głebokich. Przerost mięśni globalnych nad głębokimi może spowodować sytuację odwrotną, czyli destabilizację kręgosłupa.

Jeśli chodzi o uraz obojczyka, to jest jedna podstawowa zasada dotycząca treningu w obliczu kontuzji. Wykonujemy te ćwiczenia przy których nie odczuwamy bólu lub wyraźnego dyskomfortu.

Pozdr

Temat: mięśnie kręgosłupa

dziękuję za odpowiedzi:)
mam jeszcze jeden problem, zasadniczo chyba największy- mam szczupłą sylwetkę i pomimo tego, że pływam codziennie i ćwiczę, nie mogę nabrać masy mięśniowej,a mój specjalista neurochirurg twierdzi,że jeśli się to nie zmieni, to nie uniknę zwyrodnień w przyszłości.
jaki trening powinnam zastosować i jaką dietę,żeby w przeciągu kilku miesięcy zostać krępą kobietką?
Mam 166 cm wzrostu i 52 kilogramy

Temat: mięśnie kręgosłupa

Przede wszystkim musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego dodaj do niego 20-25%, bo Twój bilans powinien być dodatni jeśli chcesz nabrać masy. Następnie musisz dobać odpowiednie ilości składników odżywczych(białka, węglowodany, tłuszcze) i podzielić te wartości na posiłki. Na końcu pozostaje wybór odpowiednich produktów.
Na pewno baczną uwagę powinnaś zwrócić na odpowiednią ilość węglowodanów.

Myślę że powinny stanowić 3,5-4g/kg Twojej wagi. Skorzystaj z produktów jak najmniej przetworzonych o niskim indeksie glikemicznym(ryż brązowy, makaron razowy, płatki owsiane, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste żytnie lub orkiszowe).
Zadbaj o odpowiednią ilość białka w Twojej diecie. Białko powinnaś dostarczać z chudego mięsa(pierś kurczaka, pierś indyka, wołowina, cielęcina) lub ryb i jajek. Jeśli ma to być budowanie masy mięśniowej to ilość białka powinna być większa niż dla przeciętnego człowieka.
Tłuszcze dostarczaj w postaci olejów tłoczonych na zimno(olej lniany, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej sezamowy).
Nie wolno również zapomnieć o warzywach ze względu na witaminy i minerały. Do każdego posiłku min 100-150g warzyw.

Jak widzisz nie jest to takie proste, a w praktyce dużo rzeczy sie zmienia. Aby dobrze dobrać diete trzeba znać wiele czynników(wiek, wzrost, waga, tryb życia, stopień aktywności fizycznej, dotychczasowy jadłospis, przebyte choroby i alergie, cel stosowania diety).
To tak w skrócie jeśli chodzi o diete. Zaznaczam że nie ma diety jednej i skutecznej. Trzeba obserwować efekty i dokonywać zmian.

Co do treningu do najskuteczniejszy trening, który pozwoli Ci nabrać masy mięśniowej to trening siłowy. Niestety pływanie nie jest najlepszym rozwiązaniem, a wręcz przeciwnie. Włókna mięśniowe przyzwyczajają się do wysiłku wytrzymałościowego i nie będą nabierać masy. Pływanie możesz traktować jako uzupełnienie, ale powinnaś zacząć treningi na siłowni. Ze względu na Twoje kontuzje nikt nie jest w stanie dobrać Tobie odpowiedniego planu treningowego bez pójścia z Tobą na siłownię. Nawet jeśli taki plan zostanie napisany, to może się okazać że połowy ćwiczeń na górne partie nie będziesz mogła wykonać z powodu bólu podczas wykonywania ćwiczenia.

To tak naprawdę w skrócie :)

Temat: mięśnie kręgosłupa

Dzięki za odpowiedź.Pochwalę się efektami za kilka tygodni:)