Temat: trening wydolnościowy
Ewentualnie spróbuj rozwiązania poniżej:
DZIEŃ 1 – TRENING SIŁOWY
Potraktuj każdą serię jak ciągły zestaw. Wykonaj 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Między pełnymi seriami powinna znaleźć się około 2-minutowa przerwa na odpoczynek. Każdą serię powtórz trzy razy. Warto zwrócić uwagę na ćwiczenia pojedynczej nogi.
Zestaw A:
• tradycyjne pompki,
• „Deseczka” (leżenie przodem na łokciach, zgiętych w pół , tułów wyprostowany - wytrzymaj 40 sekund),
• przysiady na jednej nodze (na początku można oprzeć ręce na krześle).
Zestaw B:
• podciąganie na drążku,
• „Deseczka bokiem” (leżenie bokiem, jeden łokieć ugięty, dłoń prostopadle do klatki piersiowej, druga uniesiona wysoko w górę – na każdej stronie wytrzymaj 30 sekund),
• wymach jednej nogi (noga idzie w tył, ręce w górę, aż do momentu, gdy noga i ręka stworzą linię prostą)
DZIEŃ 2 – INTERWAŁ
Znajdź boisko do piłki nożnej lub inny duży plac o równej nawierzchni, zrób krótką rozgrzewkę. Stań w rogu boiska i przebiegnij długość boiska (na 70% swojej maksymalnej szybkości). Powtórz to pięć razy. Intensywność zawsze wygrywa z długością...
DZIEŃ 3 – TRENING SIŁOWY
Ta sama strategia jak w dniu 1. Ideą dnia trzeciego są wariacje, zamiast zmian. Wykonujemy takie same ruchy – pchanie, ciągnięcie, przysiady – ale połączenie ćwiczeń sprawi, że atakujemy inne włókna mięśniowe, tworząc inne wzory.
Zestaw A:
• przysiady z wyciągniętymi do przodu rękami,
• rowerek,
• uklęknięcie na jedno kolano (rozciągamy mięśnie nóg)
Zestaw B:
• odwrócone pompki (łapiemy rękami nisko wiszący drążek, leżąc na plecach podciągamy się do góry, trzymając pięty na ziemi),
• leżenie na brzuchu – unosimy tułów wysoko, opierając się na rękach, biodra cały czas muszą dotykać ziemi)
• wymach jednej nogi (noga idzie w tył, ręce w górę, aż do momentu, gdy noga i ręka stworzą linię prostą)
DZIEŃ 4 - WZGÓRZA
Trening górski to prawie perfekcyjna mieszanka ćwiczeń. W tym samym czasie poprawiasz pracę układu krwionośnego, oddechowego i ćwiczysz mięśnie nóg.
Znajdź zbocze o pochyleniu 30 – 40 stopni (np. trasa zjazdu narciarskiego dla średniozaawansowanych)albo wyskocz na siłkę i wskocz na bieżnię. Pobiegnij 50 m w górę na 80% twojej maksymalnej szybkości, następnie zejdź spacerkiem na dół. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.
DZIEŃ 5 - SPORT
Do tej pory skupiałeś się na wzmacnianiu mięśni i rozwoju poszczególnych części ciała. Dziś możesz je złożyć w jedno ćwiczenie – niech będzie to np. koszykówka. Ten sport wzmacnia i poprawia każdy z możliwych systemów ruchowych. Przyspieszenie, równowaga, skok, sprint, koordynacja ruchowa, nagłe zmiany kierunków – wszystko mamy w tej grze.
Do osiągnięcia zamierzonego rezultatu potrzeba tylko piłki, kosza i jednego przeciwnika. Jeśli nie lubisz koszykówki, zagraj w piłkę nożną, tenisa lub rugby...albo jednak znajdź trochę czasu żeby skupić się na worku jako partnerze:)))
Magda Królikowska edytował(a) ten post dnia 22.05.08 o godzinie 14:29
пропозиції роботи
