GoldenLine
Zaloguj się
Łukasz Bort

Łukasz Bort porady dietetyczne i
treningowe

Temat: Kilka słów o aerobach

Wysiłek aerobowy (inaczej tlenowy, w odróżnieniu od beztlenowego, czyli anaerobowego) to praca, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Stosowany jest głównie w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej oraz wypracowania tzw wytrzymałości(wydolności) tlenowej. Osoby, które dopiero zaczynają „kręcić aeroby” szczególnie zauważają wzrost tej drugiej cechy treningu aerobowego. Już po kilku treningach daje się odczuć wzrost wytrzymałości i poprawę kondycji.

Trening aerobowy na stałe zadomowił się już w treningu fitness, jako ważny element, służący zmianie proporcji tkanek naszego organizmu.
W organizmie sportowca istnieją dwa alternatywne szlaki metaboliczne, pozyskujące energię z metabolizmu tlenowego (tzn. przy udziale i w obecności tlenu). Jedna droga wykorzystuje proste, niskoenergetyczne, ale łatwo dostępne substancje -węglowodany i aminokwasy. Drugi szlak wykorzystuje do produkcji energii, co prawda trudniejsze do uruchomienia, ale bogatoenergetyczne substraty, tj. tłuszcze. Założeniem treningu aerobowego jest zmuszenie naszych mięśni do wykorzystania tłuszczy, jako energii. W treningu aerobowym do produkcji energii wykorzystywane są w pierwszym rzędzie węglowodany, a następnie aminokwasy. Niestety, organizm człowieka jest tak skonstruowany, że dopiero na końcu do "spalania" używa tłuszczu zapasowego. Tłumaczy się to faktem, że do spalenia tych pierwszych potrzeba relatywnie mniej tlenu, niż do przemiany tłuszczów. Czyli w przypadku treningu aerobowego będą zużywane w początkowych 20 min treningu przede wszystkim węglowodany i aminokwasy, a dopiero później zapasy podskórnej tkanki tłuszczowej.
Trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa. Istotną sprawą jest również pora treningu. Najlepiej jest przeprowadzać go na czczo, gdy poziom glikogenu(źródła energii dla mięśni) jest najniższy, zaraz po treningu siłowym, kiedy zasoby glikogenu są również uszczuplone lub późnym wieczorem, gdy jego poziom jest niski ze względu na mniejsze spożycie węglowodanów w godzinach popołudniowych.

Podsumowując to jednym zdaniem, należy stwierdzić, że celem treningu aerobowego jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej i aby to osiągnąć, należy wyważyć intensywność treningu aerobowego. Utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu. Pomiar tętna pozwoli nam na kontrolowanie intensywności wysiłku. Aby nie zablokować przemian tłuszczowych, należy utrzymywać je w przedziale między 60% a 75% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu stosując wzór: HR max = 220 i wiek. Prostym testem, który sprawdza czy nie przekraczamy wyznaczonego przedziału tętna jest to czy w trakcie treningu możemy swobodnie rozmawiać. Jeśli ciężko jest nam złapać oddech a o rozmawianiu z osobą, która obok nas jeździ obok nas na rowerze nie ma mowy, to jest to znak, że wysiłek jest zbyt intensywny. Musimy wtedy zmniejszyć tempo.

Kolejną istotną kwestią jest dobór obciążenia. Często widzę sytuację jak stali bywalcy fitness klubów siadają na rowerki i ustawiają obciążenie na maxa i ledwo kręcą pedałami. Nie tędy droga, jeśli chodzi o trening aerobowy! Obciążenia, jakie ustawiamy na maszynach cardio powinny być niewielkie. Ten rodzaj treningu nie ma na celu zmęczenia mięśni a jak już wcześniej wspomnieliśmy ma spalać tłuszcz!
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Kilka słów o aerobach

Pieknie - prosto, krotko i do rzeczy. Podoba mi sie. Dzieki.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Kilka słów o aerobach

A jak zacząć taki trening? Jak często na początek i ile ma trwać?
cel - utrata tej właśnie znienawidzonej podskórnej tkanki :)
Link do wypowiedziLink
Aleksandra P.

Aleksandra P. właściciel sunnyday
group

Temat: Kilka słów o aerobach

Łukasz Bort:
Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu stosując wzór: HR max = 220 i wiek.
Łukaszu, doprecyzujmy, że chodzi o odjęcie wieku:
HR max = 220 - wiek.
Z tego, co napisałeś, to nie wynika :))
Link do wypowiedziLink
Agnieszka J.

Agnieszka J. instruktor
kulturystyki i
fitness

Temat: Kilka słów o aerobach

Małgorzata S.:
A jak zacząć taki trening? Jak często na początek i ile ma trwać?
cel - utrata tej właśnie znienawidzonej podskórnej tkanki :)
Aby "zacząć taki trening" należy: wejść na urządzenie i w zależność od tego, czy jest to bieżnia, rower czy maszyna eliptyczna ćwiczcący powinien odpowiednio: zacząć iść tudzież pedałować :)
Trening aerobowy powinien trwać od 40 do 60 min., chyba że ma on miejsce po treningu siłowym, wtedy wystarczy minut 20 :)
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Kilka słów o aerobach

Dodałabym jeszcze, że ważna jest kwestia obecnej kondycji osoby, która ma zamiar zacząć takie aeroby. Bo jeśli jest zupełnie odzwyczajona od wszelkiej aktywności fizycznej, a jej/jego jedynym ruchem jest przespacerować się do autobusu bądź do sklepu obok domu, a trening siłowy oscyluje jedynie w obrębie mięśni kciuka zmieniając kanały TV pilotem to może być bardzo, ale to bardzo ciężko na początku. W związku z tym jeśli bieżnia to tylko marsz, gdyż bieg, wiosła czy nawet stepper mogą wprowadzić momentalnie taką osobę w strefę beztlenową więc o spalaniu tłuszczyku nie ma mowy wówczas, za duże turbodoładowanie:)
Proponuję rowerek lub orbitrek, usiąść lub stanąć i zacząć naprawdę bardzo spokojnie kontrolując puls i jeśli to możliwe, spróbować popedałować około 20 minut, jeżeli pojawi się spora zadyszka bądź jakiekolwiek inne negatywne aspekty podczas ćwiczeń, zejść z maszyny, odpocząć, napić się wody, można spokojnie sobie taki trening rozłożyć wtedy na 2 lub 3 seanse po 10 minut. To żaden obciach, każdy od czegoś musi zacząć, nie wszyscy rodzą się maratończykami w końcu:). A i jeszcze jedno, proponuję wykonywać aeroby w dni nie siłowe, bo się zajeździsz i możesz się szybko zniechęcić. Także albo tylko narazie cardio 2, max 3 razy w tygodniu po 30-45 minut lub jeśli zależeć Ci będzie na wdrożeniutreningu typowo siłowego to także spokojnie, nie częściej niż 2 razy w tygodniu, ćwiczenia typowo obwodowe angażujące wszystkie grupy mięśniowe, niewielkie obciążenie żeby wogóle zacząć przyzwyczajać mięśnie, stawy, kości, więzadła do tego typu treningu i powoli pracować nad ich wytrzymałością i ogólnym wzmocnieniem. To tak na szybko.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Kilka słów o aerobach

Dzięki bardzo za rady. W takim razie próbuję... z moją kondycją nie jest źle, w sumie wciąż coś ćwiczę, ale raczej jak już pisałam TBC i takie tam... w każdym razie nie mam takiej wytrzymałości oddechowej czy wydolnościowej, czy nie wiem jak to nazwać - tzn. szybko się męczę przy bieganiu czy pływaniu, więc myślę, że zacznę od pół godziny. Nawet, jeśli docelowo jest to mało...
Mam dosyć dużą swobodę, jeśli chodzi o wybór pory dnia. Przychylacie się do opinii, że rano najlepiej?
Dziękuję bardzo za rady dla początkującego...
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Kilka słów o aerobach

Ah, i jeszcze takie pytanie. Czy to prawda, że przy aerobach należy zmieniać tempo marsz/biegu? Chyba gdzieś czytałam, że efektywność zwiększa się, jeśli ćwiczy się naprzemian - szybko, a potem wolno. Nie pamiętam jednak szczegółów, tzn. czy to w częściach równych, czy po prostu chodzi o jakieś przerywniki wolniejszym tempem. Będę wdzięczna za wyjaśnienie. pozdrawiam
małgosia
Link do wypowiedziLink
Łukasz Bort

Łukasz Bort porady dietetyczne i
treningowe

Temat: Kilka słów o aerobach

Aleksandra P.:
Łukasz Bort:
Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu stosując wzór: HR max = 220 i wiek.
Łukaszu, doprecyzujmy, że chodzi o odjęcie wieku:
HR max = 220 - wiek.
Z tego, co napisałeś, to nie wynika :))
Tak, przepraszam za małą pomyłkę. Zaznaczam jednak iż jest to wzór ogólny i wynik może się różnić dla osób w tym samym wieku. Na wielkość tętna ma wpływ wiele czynników m.in poziom wytrenowania.
Link do wypowiedziLink
Łukasz Bort

Łukasz Bort porady dietetyczne i
treningowe

Temat: Kilka słów o aerobach

Małgorzata S.:
Ah, i jeszcze takie pytanie. Czy to prawda, że przy aerobach należy zmieniać tempo marsz/biegu? Chyba gdzieś czytałam, że efektywność zwiększa się, jeśli ćwiczy się naprzemian - szybko, a potem wolno. Nie pamiętam jednak szczegółów, tzn. czy to w częściach równych, czy po prostu chodzi o jakieś przerywniki wolniejszym tempem. Będę wdzięczna za wyjaśnienie. pozdrawiam
małgosia
Mówisz tutaj o treningu interwałowym. Jest to zupełnie inna forma wysiłku niż aeroby, postaram się w najbliższym czasie i ten trening opisać.
Trening interwałowy polega na przeplataniu wysiłków o niskiej intensywności, wysiłkiem o wysokiej intensywności.
Trening przyspiesza tempo przemiany materii. Więcej informacji wrzuce dzisiaj.
Pozdr
Link do wypowiedziLink
Michał D.

Michał D. Analityk Systemów
Biznesowych -
Central Europe HUB

Temat: Kilka słów o aerobach

Jeżeli ktoś szuka naprawdę rzetelnych informacji na temat treningu interwałowego to zapraszam do lektury materiałów z poniższych linków:

Interwały od A do Z - poradnik cz.1

oraz

Interwały od A do Z - poradnik cz.2Michał D. edytował(a) ten post dnia 19.03.09 o godzinie 10:00
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Kilka słów o aerobach

Ja osobiście nie mam preferencji: aerobowy czy interwałowy, bo się na tym mało znam. Chodzi mi po prostu o pozbycie się paru kg i 'rozruszanie się' na wiosnę. Nie mam nadwagi, jestem w dość dobrej kondycji, więc proszę ewentualnie o komentarz, co dla mnie byłoby wskazne i od czego to zależy. A czy ktoś jest szczegółnym zwolennikiem interwału?
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Kilka słów o aerobach

http://www.goldenline.pl/forum/fitness-kulturystyka/31...

strona 2-a propos HIIT
Link do wypowiedziLink
Łukasz Bort

Łukasz Bort porady dietetyczne i
treningowe

Temat: Kilka słów o aerobach

Małgorzata S.:
Ja osobiście nie mam preferencji: aerobowy czy interwałowy, bo się na tym mało znam. Chodzi mi po prostu o pozbycie się paru kg i 'rozruszanie się' na wiosnę. Nie mam nadwagi, jestem w dość dobrej kondycji, więc proszę ewentualnie o komentarz, co dla mnie byłoby wskazne i od czego to zależy. A czy ktoś jest szczegółnym zwolennikiem interwału?

Jeśli wznawiasz treningi po przerwie to zacznij od treningów aerobowych, interwał jest bardzo wymagający i osoby początkujące nie będą w stanie go wykonać, a co za tym idzie nie będą czerpały z nich korzyści. Interwał nie jest wskazany również dla osób z nadciśnieniem i chorobami układu sercowo naczyniowego. Stawy muszą być również przygotowane na tego typu wysiłek.Dodatkowo jeśli nie odżywiamy się odpowiednio Interwał może przyczynić się do straty masy mięśniowej.
Link do wypowiedziLink
Arkadiusz G.

Arkadiusz G. Zrezygnować z marzeń
ze strachu przed
porażką to jak
pope...

Temat: Kilka słów o aerobach

Aleksandra P.:
Łukasz Bort:
Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu stosując wzór: HR max = 220 i wiek.
Łukaszu, doprecyzujmy, że chodzi o odjęcie wieku:
HR max = 220 - wiek.
Z tego, co napisałeś, to nie wynika :))

To jest tylko uproszczony wzór, który nie bierze pod uwagę tętna spoczynkowego, które dla różnych osób jest różne.

Poniżej bardziej skomplikowane obliczenie:

Przykład dla osoby w wieku 45 lat, z tętnem spoczynkowym RHR = 85, dla której musimy wyliczyć mało użyteczną z praktycznego punktu widzenia strefę wysiłku od 50 do 85% HRmax (MHR).

1. Oblicz MHR odejmując wiek (45) od 220 uderzeń serca na minutę.
MHR = 220 - 45 = 175
2. Oblicz rezerwę tętna (HRR) odejmując tętno spoczynkowe (RHR = 85) od wyniku MHR z punktu A.
HRR = 175 - 85 = 90
3. Oblicz dolny poziom wysiłku (Lower Intensity Level - LIL) mnożąc żądaną intensywność (50%) przez rezerwę tętna (HRR) z punktu B.
LIL = 0.50 x 90 = 45
4. Dolna granica strefy (Training Heart Rate) jest sumą dolnego poziomu wysiłku i tętna spoczynkowego (LIL + RHR).
THR(dół) = 45 + 85 = 130
5. Górny poziom wysiłku (Upper Intensity Level - UIL) - u nas 85% obliczamy tak jak w punkcie C.
UIL = 0.85 x 90 = 76.5
6. Górną granicę strefy obliczamy tak jak w punkcie D.
THR(góra) = 76.5 + 85 = 161.5

Pozdrawiam
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Kilka słów o aerobach

A propos tętna, może przydadzą się komuś wskazówki poniżej:)

PRZYDATNE TERMINY:

MONITOR PRACY SERCA - elektryczne urządzenie, które nieustannie dokonuje pomiaru tętna Twojego serca w trakcie wysiłku, oblicza za Ciebie strefy wysiłkowe i informuje Cię o ich przekroczeniu

TĘTNO SPOCZYNKOWE - liczba uderzeń serca na minutę, którą osiągasz po przebudzeniu rano

TĘTNO ZWYKŁE - liczba uderzeń serca, którą osiąga ono w czasie normalnego funkcjonowania organizmu, ale już po pełnym przebudzeniu

TĘTNO MAKSYMALNE - maksymalna liczba uderzeń serca, które może ono wykonać w ciągu jednej minuty. Liczba ta jest zazwyczaj określona genetycznie i nie może być zmieniona, chociaż w pewnym stopniu zmienia się wraz z wiekiem

STREFY TĘTNA TRENINGOWEGO - zakresy pracy serca, które osiąga w czasie treningu

GRANICE STREF TĘTNA TRENINGOWEGO - górna granica to inaczej tętno, którego nie powinno się przekraczać w czasie treningu, a dolna to tętno, poniżej którego z kolei nie powinno się schodzić

Obciążenie treningowe to klucz do zamierzonego celu. Każdy trening muszą scharakteryzować trzy parametry: częstotliwość, czyli jak często ćwiczymy, intensywność czyli strefy wysiłkowe oraz czas ćwiczenia.

Częstotliwość - 2-3 razy w tygodniu to dobry początek dla zaplanowania programu ruchowego. Po pewnym czasie można zwiększyć częstotliwość do 3-4 razy w tygodniu.

Czas - na początku 30-40 minut z małą i średnią intensywnością, potem staramy się dłużej ćwiczyć.

Intensywność - z tych trzech komponentów ten ostatni jest najważniejszy i właśnie tutaj potrzebujesz wsparcia odpowiedniego przyrządu. Najpopularniejsze mierniki to Polar, Times i GPS. Intensywność jest wyznaczana przez procent tętna maksymalnego i określa różnego rodzaju strefy. Nie wdając się w szczegóły fizjologii, biochemii i energetyki wysiłku, warto tak naprawdę wziąć pod uwagę 5 stref. Każda z nich zawdzięcza swoją nazwę podstawowym korzyściom jakie otrzymuje organizm dzięki ćwiczeniu w ich zakresie.

STREFA ZDROWIA (50-60% tętna max) - w tej strefie rozpoczynamy trening. Pozwala ona na budowę ogólnej sprawności, a szczególnie sprawności mięśnia sercowego. Umożliwiają to zajęcia ogólnorozwojowe i poprawiające wydolność wszystkich mięśni. Spokojny tenis, jazda konna, łyżwy czy rower.
Trening taki przyzwyczai nas do wysiłku czy choćby zmniejszy stresy dnia codziennego.

STREFA SPALANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ (60-70% tętna max) - jest to najlepszy zakres tętna do pozbycia się tłuszczyku. Gwarantują to specjalne programy na przyrządach kardio oraz zajęcia w klubie typu fat-burning. Warty polecenia jest też wolny jogging, szybki marsz i jazda na rowerze ze średnią intensywnością. Taki trening odchudzi nas, zregeneruje oraz poprawi wytrzymałość serca.

STREFA SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ (70-80% tętna max) - można rozpocząć pracę treningową w tej strefie jeśli przepracowaliśmy 2-3 m-ce w pierwszej. Polecane treningi to aerobik, zajęcia wykorzystujące elementy walk, np. boksu, karate, interwały, tenis, szybki taniec, bieganie. Trening tego typu poprawi nam wydolność, wzmocni mięsień sercowy, rozbuduje mięśnie nieco.

STREFA BEZTLENOWA (80-90% tętna max) - w tej strefie ćwiczymy szybkość (jeśli biegamy), wytrzymałość beztlenową i siłę. Przydatna jest m.in. w trakcie przygotowań do maratonu. Treningi polecane to spinning, zajęcia lekkoatletyczne, treningi szybkościowe i interwałowe. Ta forma treningu poprawia adaptację organizmu do zakwaszenia i na pewno wzmacnia odporność mięśni na zmęczenie.

STREFA WYCZYNOWA ( 90-100% tętna max) - bardzo intensywna i stosowana do osiągnięcia maksymalnej sprawności. Możemy przejść do niej dopiero po tym jak poczujemy się pewnie w strefie sprawności, ćwicząc 30-45 minut, po kilkumiesięcznych przygotowaniach. Przeznaczona jest jednakże w szczególności dla sportowców wyczynowych.

Pierwszym krokiem do znalezienia własnych stref treningowych jest obliczenie maksymalnego tętna (MHR). Najlepszy sposób to wykonanie ekstremalnie intensywnego wysiłku pod nadzorem lekarza. Najczęściej jest to niemożliwe, dlatego mierzymy tętno na tętnicy szyjnej po bardzo intensywnym treningu, a następnie dodajemy 5 i będzie to nasze MHR. Równie dobrze możemy wyliczyć swoje tętno max stosując przelicznik opracowany przez Sally Edwards-była zawodniczka, biegaczka i triathlonistka.

Mężczyźni:
210-(połowa wieku)-(o,11 x waga w kg)+4
Kobiety:
210-(połowa wieku)-(0,11 x waga w kg)

Przykłady obliczeń dla kobiety ważącej 60kg i mężczyzny ważącego 90 kg, obydwoje w wieku 50 lat:

Mężczyzna:
210-(0,5 x 50)-(0,11 x 90)+4 = 210-25-10+4 = 179 uderzeń na minutę

Kobieta:
210-(0,5 x 50)-(0,11 x 60) = 210-25-7 = 178 uderzeń na minutę

Jeśli chcemy się dowiedzieć w jakich zakresach tętna powinno pracować nasze serce podczas odchudzania, mnożymy wartość swojego maksymalnego tętna przez 60% i 70%.

Zazwyczaj jednak jest rzeczywiście tak jak napisała Ola ileś postów wcześniej, że MPS jak np. zegarki w komplecie z opaską okołopiersiową, ustalają granice tętna i poszczególne strefy wysiłkowe na podstawie wzoru 220-wiek i potem określony procent od tej wartości, przynajmniej moja Sigma tak programuje:).
Link do wypowiedziLink
Milan Kravić

Milan Kravić mapowanie procesów,
zarządzanie
procesami, ISO, Aris

Temat: Kilka słów o aerobach

Ja nastawiłem się na aeroby na spinningu jednak nie wiem czy to odpowiedni rodzaj treningu.
Żeby mieć tętno w zakresie 60-70% to musiałbym jeżdzić bez żadnego oporu i jakiegokolwiek poczucia wysiłku. Dlatego trenuję na 75% tętna maksymalnego - zadyszki nie mam, umiarkowanie się pocę, zgrzany jestem i to jest chyba to. Chyba że się mylę ???

PS. Nadmieniam, że z rowerem jestem na "pan brat".
Link do wypowiedziLink
Arkadiusz G.

Arkadiusz G. Zrezygnować z marzeń
ze strachu przed
porażką to jak
pope...

Temat: Kilka słów o aerobach

Witam,
a ja za to chodzę na spining HEE 75-85% i koszulke mam zlaną potem od góry do dołu a jak mam zlaną potem tylko do połowy to znaczy, że wycisk był słaby :)

PozdrawiamArkadiusz G. edytował(a) ten post dnia 23.03.09 o godzinie 17:12
Link do wypowiedziLink
Milan Kravić

Milan Kravić mapowanie procesów,
zarządzanie
procesami, ISO, Aris

Temat: Kilka słów o aerobach

Arkadiusz G.:
Witam,
a ja za to chodzę na spining HEE 75-85% ....


Ale to już chyba nie są aeroby
Link do wypowiedziLink
Arkadiusz G.

Arkadiusz G. Zrezygnować z marzeń
ze strachu przed
porażką to jak
pope...

Temat: Kilka słów o aerobach

Witam,

ćwiczę m.in. dla poprawy kondycji, wytrzymałości i poprawy wydolności tlenowej - fajnie się czuję po takim wysiłku :)
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy


Następna dyskusja:

O Aminokwasach słów kilka




Wyślij zaproszenie do
Anuluj