Justyna

Justyna M. Senior Research
Analyst BASES,
Nielsen

Temat: Jak wysmuklić łydki?

Czy znacie jakieś dobre ćwiczenia na wysmuklenie łydek? Chciałabym stracić z nich trochę tłuszczyku, ale nie dochrapać się w jego miejsce nadmiernie rozbudowanych mięśni. Podobno jazda na rowerku z małym obciążeniem, a za to min. przez godzinę daje zadowalające efekty, czy ktos może potwierdzić (...) Zobacz więcej
23.11.2007, 16:21
Zbyszek

Zbyszek Rybicki dzungla.pl -
współwłaściciel,
monk.com.pl

Temat: Jak wysmuklić łydki?

nie wiem co mila by taka jazda bezposrednio dawac :)
nie ma przelozenia akurat na lydki

lydki to grupa miesniowa gdzie wiekszosc cwiczacych ma problemy... Ci z za malymi maja problem z ich rozbudowa, Ci z za duzymi maja problem z wysmukleniem/likwidacja...

ciezko ustalic program ktory bylby odpowiedzialny za spalanie tluszczyku w konkretnej partii miesniowej...do tego gdzie ubytkiem bedzie sam tluszcz...

jezeli bralabys pod uwage ogolne zmniejszenie obwodu lydki, nie zwazajac na to czy 'poleci' z miesni czy z tluszczu - to niezlym wyjscie byloby tzw. 'palenie miesnia'
polega to na intensywnym treningu danej grupy miesniowej, jednakze bez zapewnienia organizmowi makro i mikroskladnikow pomocnych do odbudowy - czyli wiaze sie to z niedostarczeniem bezposrednio po treningu zadnych subst.odzywczych...a takze z raczej wstrzymywaniem sie przed treningiem z nadmierna podaza ww i bialek, ktore w czasie treningu moglyby krazyc w krwiobiegu i bezposrednio byc zuzywane do odbudowy uszkodzonych wlokien.

co do pozbycia sie samego tluszczu a zachowania miesni - sprawa jest trudniejsza.
Ciezko bowiem nakierowac trening tak, azeby tracic tluszcz z konkretnych miejsc (np. czesto z brzucha)
ewentualnie moznaby probowac z dostarczaniem przed i po treningu samego bialka. Natomiast trening polegalby badz na mocnym obciazaniu lydek z mala iloscia powtorzen...badz tez na wyczerpujacych kilkudziesieciu powtorzeniach w kazdej jednej z kilku serii. Opcje sa dwie, gdyz lydki sa specyficzna grupa miesniowa i tak naprawde nie ma jednej recepty na ich pobudzenie do jakiejkolwiek (...) Zobacz więcej
23.11.2007, 16:51

konto usunięte

Temat: Jak wysmuklić łydki?

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2.”OŚLE WSPIĘCIA”
3.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE”
4.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
(...) Zobacz więcej
23.11.2007, 16:55

konto usunięte

Temat: Jak wysmuklić łydki?

Witam,

Skoro jest już temat łydek, nie będę zakładać nowego tematu, pozwolicie, że wstrzelę się tutaj. ;-)

Przez ok 7 miesięcy leczyłam kontuzję i chodziłam o kulach... na 3 nogach. Jednej moje (lewej) i dwóch sztucznych. :P "Dzięki" temu dorobiłam się przyrostu mięśni na łydce lewej nogi. Wygląda to koszmarnie, ponieważ druga jest chudsza o ok 3 cm (na początku było to ponad 6 cm). Czy są jakieś ćwiczenia, żeby wyszczuplić łydkę i zmniejszyć ten przerost mięśni?
Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź.
(...) Zobacz więcej
17.05.2008, 20:01
Magda

Magda Królikowska Trener Sportu
Specjalista Żywienia

Temat: Jak wysmuklić łydki?

Jak sama zauważyłaś Marto, na początku była to różnica 6cm, potem już tylko/aż, ale jednak 3cm. Odstawiłaś kule, zaczęłaś wracać do stanu z przed kontuzji, włączyłaś do ruchu drugą nogę i jakby nie było powoli wszystko się normuje. Rozumiem, że chciałabyś szybko osiągnąć swój cel czyli zniwelować asymetrię. Niestety organizm potrzebuje czasu na regenerację i oczywiście ćwiczenia mogą w pewien sposób pomóc, ale na pewno nie przyspieszą jej w kilka dni.
Możesz spróbować wykonywać ćwiczenia, które powyżej wskazał Jakub, ale z naciskiem na nogę "chudszą" aby ją trochę wzmocnić, "grubszą" sobie odpuść lub ćwicz z minimalnym obciążeniem. Oczywiście kwestia jeszcze jak będziesz trenować. Bo jeśli chodzi o wspięcia na palce to możesz ćwiczyć najpierw jedną nogę, potem drugą, niekoniecznie obie jednocześnie, ale już na przykład na suwnicy czy hack-maszynie, ciężko będzie używać do pracy tylko jednej nogi:).Nie obawiaj się, że "przypakujesz" zbytnio łydki, bo to jest bardzo długotrwały proces, w drugą stronę z kolei jeśli nie chcesz ćwiczyć siłowo, a jak twierdzisz wyszczuplić jedynie tą potężniejszą łydkę to jest to zadanie słabo wykonalne, bo ciężko uprawiać jakiekolwiek aeroby poruszając się tylko na jednej nodze, np. skacząc na skakance, czy jeżdżąc na rowerze w dłuższym okresie czasu! A jeśli już mowa o rowerze to pedałując, wykonuj ruch kładąc nacisk na palce a nie jedynie śródstopie. Wiesz, generalnie jesteśmy tak skonstruowani, że jeśli dajmy na to jesteś praworęczna, poza wyjątkami, większa sprawność narządów przypada na prawą stronę ciała (ręka, noga, oko). I tak często jest, że mamy większy power wyciskając dajmy na to na biceps prawy, lewy czujesz, że masz słabszy. To jest niewielka asymetria, często nawet niewidoczna gołym okiem (dopiero jak zmierzysz obwód centymetrem), ale możesz wówczas sobie wyćwiczyć tą lewą rękę poprzez dokładanie po 3-5 powtórzeń więcej, przy okazji wzmacniając ją i wyrabiając sobie większą siłę albo nosić cięższą siatkę z zakupami w lewej ręce, oczywiście niezbyt ciężką żeby dla odmiany nie nadwyrężyć kręgosłupa. Kiedyś czytałam wywiad z Sylwią Gruchała i przyznała się ona, że w okresie najcięższych przygotowań czyli kilka tygodni zaraz przed zawodami, noga wykroczna zwiększa swój obwód nawet do 5cm, potem jak odpuszcza intensywność treningów, wszystko wraca (...) Zobacz więcej
17.05.2008, 23:14
Magda

Magda Królikowska Trener Sportu
Specjalista Żywienia

Temat: Jak wysmuklić łydki?

A jeszcze tak zastanawiam się Marto nad Twoim przypadkiem, bo rzeczywiście jest to ciężki orzech do zgryzienia, bo gdyby obie łydki były gabarytowo niemal idealne to czy chcąc je wyszczuplić czy w drugą stronę, zwiększyć obwód to na pewno łatwiej było bycoś wymyśleć...
Na pewno po długiej przerwie kiedy ta słabsza obecnie łydka była nieużywana, należy ją wzmocnić, a z kolei jeśli to możliwe ograniczyć nadużywanie pracy mięśni w tej drugiej. Potem jednak jak sytuacja się jak wspomniałam unormuje, miejmy nadzieję, że już bliżej niż dalej to z kolei możesz jeszcze spróbować ćwiczeń rozciągających, które działając osłabiająco na mięśnie, mogą spowodować niewielkie zmniejszenie rozmiarów mięśni podudzia. I w przyszłości jeśli nie chcesz rozwijać zbytnio łydek, unikaj nadmiernego obciążania ich wykonując ćwiczeń wymagających wspinania się na palce. Natomiast spacery, rower czy stepper jak najbardziej, tylko w przypadku tego ost., ciężar ciała opieraj na piętach.Magda Królikowska edytował(a) ten post dnia 17.05.08 o godzinie 23:52
17.05.2008, 23:51

konto usunięte

Temat: Jak wysmuklić łydki?

Magda Królikowska:
A jeszcze tak zastanawiam się Marto nad Twoim przypadkiem, bo rzeczywiście jest to ciężki orzech do zgryzienia, bo gdyby obie łydki były gabarytowo niemal idealne to czy chcąc je wyszczuplić czy w drugą stronę, zwiększyć obwód to na pewno łatwiej było bycoś wymyśleć...

No właśnie. Dla mnie samej to jest koszmar. Chodzę po górach, więc wzmacniam mięśnie, jeżdżę na rowerze i wykonuję ćwiczenia, pominając właśnie mięśnie łydek, bo boję się ze ta przerośnięta będzie dalej się rozwijać i nigdy ich nie wyrównam.
Na pewno po długiej przerwie kiedy ta słabsza obecnie łydka była nieużywana, należy ją wzmocnić, a z kolei jeśli to możliwe ograniczyć nadużywanie pracy mięśni w tej drugiej. Potem jednak jak sytuacja się jak wspomniałam unormuje, miejmy nadzieję, że już bliżej niż dalej to z kolei możesz jeszcze spróbować ćwiczeń rozciągających, które działając osłabiająco na mięśnie, mogą spowodować niewielkie zmniejszenie rozmiarów mięśni podudzia. I w przyszłości jeśli nie chcesz rozwijać zbytnio łydek, unikaj nadmiernego obciążania ich wykonując ćwiczeń wymagających wspinania się na palce. Natomiast spacery, rower czy stepper jak najbardziej, tylko w przypadku tego ost., ciężar ciała opieraj na piętach.Magda Królikowska edytował(a) ten post dnia 17.05.08 o godzinie 23:52

Fakt jest taki, że ta słabsza łydka, już powoli zaczyna się regenerować, boję się jednak wykonywać ćwiczenia, z uwagi na tą większą. ;/ Rozciągam się codziennie. Kiedyś dość dużo sportów uprawiałam i wiem mniej więcej jak powinno się to robić. Tylko z drugiej strony, czy mogę codziennie się rozciągać?
Co do aerobów, to czy jest to możliwe, że właśnie przez te ćwiczenia niby nie siłowe może nastąpić przyrost mięśni?
18.05.2008, 07:28
Magda

Magda Królikowska Trener Sportu
Specjalista Żywienia

Temat: Jak wysmuklić łydki?

Spokojnie możesz się codziennie rozciągać, to zwiększy elastyczność włókien mięśniowych, poprawi ruchomość w stawach zwiększając tym samym zakres ruchu podczas wykonywania ćwiczeń, jak i ułatwi normalne, codziennie funkcjonowanie.
Pamiętaj jednak aby się najpierw rozgrzać porządnie, niezależnie od tego czy będzie to stretching dynamiczny czy statyczny, podczas samego rozciągania nie zapominaj o spokojnym, głębokim oddychaniu, nie zatrzymuj powietrza.
Aeroby o których już pisałam wcześniej czyli marsze, pływanie itp. nie spowodują dodatkowego przyrostu mięśnia.Unikaj jednak w dłuższym okresie czasu wykonywania tych ćwiczeń gdzie trzeba włożyć nadmierny wysiłek wspinając się na palce szczególnie z obciążeniem.
Spróbuj może wykonać takie ćwiczenie rozciągające, które ja zawsze robię po seriach na łydki, pozwoli to wysmuklić je, ćwiczenie, które rozciąga jednocześnie, ale i wzmacnia ich mięśnie.

STAŃ WYPROSTOWANA, RĘCE OPRZYJ NA BIODRACH.
POTEM ZRÓB WYKROK PRAWĄ NOGĄ DO PRZODU, UGNIJ JĄ W KOLANIE.
LEWĄ ODSTAW DO TYŁU.
NAPNIJ MIĘŚNIE BRZUCHA ORAZ POŚLADKÓW I WYPCHNIJ BIODRA DO
PRZODU.
WYTRZYMAJ 5 S, A POTEM ZMIEŃ UKŁAD NÓG (LEWA W PRZÓD).
ZRÓB 12 POWÓTRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ.

Po ćwiczeniu rozluźnij się. Zrób wykrok prawą nogą do przodu, oprzyj
obie ręce na udzie i silnie naciskaj na nie przez 10 s.
Piętę lewej nogi przesuwaj w tym czasie w tył. Potem (...) Zobacz więcej
18.05.2008, 13:56

konto usunięte

Temat: Jak wysmuklić łydki?

Dziękuję bardzo za te rady. Już dziś zaczęłam się do nich stosować. Mam nadzieję, że pojawią się jakieś efekty, może do roku? ;-)
(...) Zobacz więcej
19.05.2008, 12:31
Magda

Magda Królikowska Trener Sportu
Specjalista Żywienia

Temat: Jak wysmuklić łydki?

Trzymam (...) Zobacz więcej
19.05.2008, 13:43
Dorota

Dorota Patla Nauczyciel, Szkoła
średnia

Temat: Jak wysmuklić łydki?

Madziu:)
Pewnie to o co zapytam słyszałaś już tysiące razy ale mimo to zapytam po raz kolejny jak mam wysmuklić te oporne łydki , tzn , o wspięciach słyszałam ale ja mam problem z gromadzeniem się na nixh tłuszczu tuż przy ścięgnach !!! Masakra całe takie jakby zalane więc może znasz jakieś ćwiczenia oprócz wspięć?
I przede wszystkim w jaki sposób powinnam wykonywać aeroby???Dodam , że jestem po kontuzji prawego kolana i nie mogę biegać na bieżni.Jedynie szybko na niej chodzę , zastanawia mnie jednak fakt czy aby powinnam chodzić tak szybko czy może ściśle trzymać się swojego optymalnego pulsu???
Co z poziomem na bieżni?czy im wyżej tym lepiej ???czy jest sens dodatkowo angażować pośladki???Bo jesli tak to ok .to myślę , że kondycje to mam dobra i z tym problemu nie będzie :)A... i jaki program byłby odpowiedni?Fat burner , Cardio czy może Manual???

Co z posiłkiem ?Powinnam jeść jakiś owoc po żeby uzupełnić zapas glikogemnu czy może katabolizm jest mile widziany bo uda też mam rozbudowane więc dodam tylko , że zmniejszenie ich obwodów było jak gwiazdka z nieba:PA może powinnam tak biegać (...) Zobacz więcej
14.02.2011, 00:49
Magda

Magda Królikowska Trener Sportu
Specjalista Żywienia

Temat: Jak wysmuklić łydki?

Dorota Patla:
Madziu:)
Pewnie to o co zapytam słyszałaś już tysiące razy ale mimo to zapytam po raz kolejny jak mam wysmuklić te oporne łydki , tzn , o wspięciach słyszałam ale ja mam problem z gromadzeniem się na nixh tłuszczu tuż przy ścięgnach !!! Masakra całe takie jakby zalane więc może znasz jakieś ćwiczenia oprócz wspięć?
Bardzo istotne jest abyś nie ćwiczyła z mega dużym obciążeniem, które jest charakterystyczne przy robieniu tzw. masy mięśniowej tudzież siły, bo w Twoim przypadku może to tylko spowodować niepotrzebnie jeszcze większy rozrost łydek i tym samym optyczne ich zwiększenie, a nie o to chodzi. Ćwiczenia w staniu i siedzeniu czy to na maszynie czy z ciężarem wolnym, np. hantle lub gryf sztangi są jak najbardziej na porządku dziennym. Dobierz tylko ciężar stosowny do Twoich możliwości z zaznaczeniem, że jeśli masz power i możesz udźwignąć tyle, że doznajesz niemal załamania mięśniowego, jest to to automatycznie sygnał, że mimo iż masz siłę, zmniejsz obciążenie o dwa, trzy kafle. I tak proponuję wykonywać średnio 15 powtórzeń w 3 seriach z równoległym ustawieniem stóp, które obciążają jednocześnie mięsień brzuchaty i płaszczkowaty łydki.
Mając palce skierowane na zewnątrz obciążamy głowę pośrodkową mięśnia brzuchatego. Mając palce skierowane do środka obciążamy głowę boczną mięśnia brzuchatego. W Twoim wypadku nie ma co jednak skupiać się na konkretnej głowie żeby nie było tak, że czy z jednej czy drugiej strony się maksymalnie rozrośniesz, tylko tak jak wspomniałam wcześniej, proporcje równe powinny być zachowane. Ponadto koniecznie pamiętaj o rozciąganiu, odpowiedniej diecie i aerobach, przy czym biegając czy jeżdżąc na rowerze staraj się unikać nacisku na łydki w długim okresie czasu. Poprawna technika podczas biegania to ruch zaczynający się od pięty poprzez śródstopie i dalej palce, rower już wedle uznania, ja na przykład pedałuję z naciskiem właśnie na łydki żeby je wzmocnić dodatkowo i rozbudować mięśnie. Tobie proponuję nie unikać zupełnie jazdy w ten sposób, ale przede wszystkim rozłóż tak ciężar ciała żeby naciskać śródstopiem na pedały, wówczas idzie większe przełożenie na same uda.
I przede wszystkim w jaki sposób powinnam wykonywać aeroby???Dodam , że jestem po kontuzji prawego kolana i nie mogę biegać na bieżni.Jedynie szybko na niej chodzę , zastanawia mnie jednak fakt czy aby powinnam chodzić tak szybko czy może ściśle trzymać się swojego optymalnego pulsu???
Co z poziomem na bieżni?czy im wyżej tym lepiej ???czy jest sens dodatkowo angażować pośladki???Bo jesli tak to ok .to myślę , że kondycje to mam dobra i z tym problemu nie będzie :)A... i jaki program byłby odpowiedni?Fat burner , Cardio czy może Manual???
Ale to rozumiem, że jeśli nie możesz biegać to w grę wchodzi jedynie spacer na bieżni?
Wszystkie 3 opcje programowe są oki jeśli będziesz trzymać odpowiedni zakres pulsu.
Jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej to norma i jednocześnie najbardziej efektywna granica wynosi między 60-75% naszego maksymalnego HR (heart rate) czyli właśnie tętna, które wyliczamy w ten sposób, że odejmujemy od liczby 220 nasz wiek i od sumy, która nam wyjdzie liczymy określony procent. Jeśli nie jesteśmy w stanie sprostać przyjętym normom ze względu na odczuwalne przeciążenie, proponuję zmniejszyć nieco tę granicę z 220 np. na 180. Reasumując, nawet jeśli przez pewien czas kiedy pedałujemy, wpadamy w tę strefę beztlenową (anaerobową), z treningu na trening powinien następować progres charakteryzujący się tym, że będziemy trenować dłużej lub w tym samym czasie, ale za to z większą intensywnością czy obciążeniem, nie męcząc się tak dzięki spadkowi ilości uderzeń serca na minutę i zwiększeniu pojemności płuc czyli jednym słowem lepszej kondycji.
Biorąc średnie wyliczenie na tapetę czyli tak, aby oscylować w okolicy 65% tego Twojego max HR, obliczenie wygląda następująco:
220- … (obecny wiek) = …
… x 65% = … u/m
Jeśli okaże się, że na ekranie LCD zobaczysz, że tych uderzeń serca na minutę jest mniej, znaczy to, że trzeba zwiększyć obciążenie, np. zwiększyć kąt nachylenia na bieżni lub iść szybciej czy pedałować mocniej na rowerku stacjonarnym. Jeśli z kolei będzie ich więcej, zwolnić lub zmniejszyć obciążenie i swobodnie oddychać. Nie zapominaj o popijaniu wody małymi łyczkami. Do tego warto naprawdę wdrożyć sesję treningu siłowego co tylko podkręci metabolizm i nie dopuści też do tego, aby nasza skóra po zakończeniu procesu odchudzania była mało jędrna i wiotka.
Co z posiłkiem ?Powinnam jeść jakiś owoc po żeby uzupełnić zapas glikogemnu czy może katabolizm jest mile widziany bo uda też mam rozbudowane więc dodam tylko , że zmniejszenie ich obwodów było jak gwiazdka z nieba:PA może powinnam tak biegać an czczo?
Wszystko zależy o której masz w planie trening i jakiego rodzaju, tj. czy samo cardio czy też trening siłowy, a może jedno i drugie. Od razu Ci powiem, że nie jestem zwolenniczką ćwiczeń na czczo ze względu m.in na ryzyko katabolizmu. Oczywiście można niby się zabezpieczyć np. odpowiednią suplementacją typu BCAA, bądź naładować się węglami o niskim IG na noc przez co masz uzupełniony glikogen, który wątroba gromadzi właśnie w nocy (taki jej rytm dobowy), a rano wyrzuca do krwiobiegu. Niemniej, dochodzi też kwestia wspomnianego wyżej treningu i jego formy, bo tak jak powiedzmy ćwiczenia w pułapie tlenowym (aerobowe) w niedługim okresie czasu, tak powiedzmy plus minus 30-45 minut są na upartego do przyjęcia, tak interwały czy trening siłowy na czczo to uwierz mi na słowo nie jest dobry pomysł.
Owoce najlepiej spożywać w godzinach okołopołudniowych, bo oprócz cennych witamin, minerałów oraz błonnika, zawierają sporo cukrów, choć owoc owocowi równy nie jest w tej materii. Ale już po części siłowej, nawet w godzinach wieczornych, spokojnie możesz zjeść np. banana, a po godzinie, półtorej max pełnowartościowy posiłek białkowo-weglowodanowy, ale już bez udziału tłuszczu, który spowalnia wchłanianie białka, a po treningu siłowym chodzi nam przecież o to, aby te aminokwasy jak najszybciej przedostały się do mięśni. Co do ewentualnego podjadania na wieczór to jeżeli nie jest to nic ciężkostrawnego i przynajmniej 2h przed snem, wybaczone. Pamiętać trzeba jednakże, iż na noc metabolizm włącza tzw. tryb oszczędny, a zatem i kalorie spalane są wolniej, duża ich część przekształcana jest w tkankę tłuszczową właśnie wtedy. Jednak niezależnie od godziny, kiedy jesteś jak pisałam po treningu siłowym, obowiązkowo należy coś zjeść w celu zniwelowania katabolizmu powysiłkowego i „podratowania” tkanki mięśniowej. W celu uzupełnienia glikogenu (wielocukier zbudowany z glukozy i gromadzony w wątrobie i w mniejszym stopniu w tkance mięśniowej), należy po zajęciach siłowych koniecznie "wrzucić na ruszt" coś konkretnego, ale już w przypadku samych aerobów wystarczy spokojnie tylko białko właściwie plus mała dawka tłuszczu co akurat w tym wypadku dobrze jeśli spowolni nam to wchłanianie w/w i przez dobrych kilka godzin w nocy podczas snu jesteś zabezpieczona przed rozpadem białek mięśniowych.
Mam nadzieję, że nie zastosowałam zbyt dużo skrótów myślowych i choć trochę pomogłam?
Pozdrawiam!
7.03.2011, 13:43

konto usunięte

Temat: Jak wysmuklić łydki?

Magda K.:
Dorota Patla:
Madziu:)
Pewnie to o co zapytam słyszałaś już tysiące razy ale mimo to zapytam po raz kolejny jak mam wysmuklić te oporne łydki , tzn , o wspięciach słyszałam ale ja mam problem z gromadzeniem się na nixh tłuszczu tuż przy ścięgnach !!! Masakra całe takie jakby zalane więc może znasz jakieś ćwiczenia oprócz wspięć?
Bardzo istotne jest abyś nie ćwiczyła z mega dużym obciążeniem, które jest charakterystyczne przy robieniu tzw. masy mięśniowej tudzież siły, bo w Twoim przypadku może to tylko spowodować niepotrzebnie jeszcze większy rozrost łydek i tym samym optyczne ich zwiększenie, a nie o to chodzi. Ćwiczenia w staniu i siedzeniu czy to na maszynie czy z ciężarem wolnym, np. hantle lub gryf sztangi są jak najbardziej na porządku dziennym. Dobierz tylko ciężar stosowny do Twoich możliwości z zaznaczeniem, że jeśli masz power i możesz udźwignąć tyle, że doznajesz niemal załamania mięśniowego, jest to to automatycznie sygnał, że mimo iż masz siłę, zmniejsz obciążenie o dwa, trzy kafle. I tak proponuję wykonywać średnio 15 powtórzeń w 3 seriach z równoległym ustawieniem stóp, które obciążają jednocześnie mięsień brzuchaty i płaszczkowaty łydki.
Mając palce skierowane na zewnątrz obciążamy głowę pośrodkową mięśnia brzuchatego. Mając palce skierowane do środka obciążamy głowę boczną mięśnia brzuchatego. W Twoim wypadku nie ma co jednak skupiać się na konkretnej głowie żeby nie było tak, że czy z jednej czy drugiej strony się maksymalnie rozrośniesz, tylko tak jak wspomniałam wcześniej, proporcje równe powinny być zachowane. Ponadto koniecznie pamiętaj o rozciąganiu, odpowiedniej diecie i aerobach, przy czym biegając czy jeżdżąc na rowerze staraj się unikać nacisku na łydki w długim okresie czasu. Poprawna technika podczas biegania to ruch zaczynający się od pięty poprzez śródstopie i dalej palce, rower już wedle uznania, ja na przykład pedałuję z naciskiem właśnie na łydki żeby je wzmocnić dodatkowo i rozbudować mięśnie. Tobie proponuję nie unikać zupełnie jazdy w ten sposób, ale przede wszystkim rozłóż tak ciężar ciała żeby naciskać śródstopiem na pedały, wówczas idzie większe przełożenie na same uda.
I przede wszystkim w jaki sposób powinnam wykonywać aeroby???Dodam , że jestem po kontuzji prawego kolana i nie mogę biegać na bieżni.Jedynie szybko na niej chodzę , zastanawia mnie jednak fakt czy aby powinnam chodzić tak szybko czy może ściśle trzymać się swojego optymalnego pulsu???
Co z poziomem na bieżni?czy im wyżej tym lepiej ???czy jest sens dodatkowo angażować pośladki???Bo jesli tak to ok .to myślę , że kondycje to mam dobra i z tym problemu nie będzie :)A... i jaki program byłby odpowiedni?Fat burner , Cardio czy może Manual???
Ale to rozumiem, że jeśli nie możesz biegać to w grę wchodzi jedynie spacer na bieżni?
Wszystkie 3 opcje programowe są oki jeśli będziesz trzymać odpowiedni zakres pulsu.
Jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej to norma i jednocześnie najbardziej efektywna granica wynosi między 60-75% naszego maksymalnego HR (heart rate) czyli właśnie tętna, które wyliczamy w ten sposób, że odejmujemy od liczby 220 nasz wiek i od sumy, która nam wyjdzie liczymy określony procent. Jeśli nie jesteśmy w stanie sprostać przyjętym normom ze względu na odczuwalne przeciążenie, proponuję zmniejszyć nieco tę granicę z 220 np. na 180. Reasumując, nawet jeśli przez pewien czas kiedy pedałujemy, wpadamy w tę strefę beztlenową (anaerobową), z treningu na trening powinien następować progres charakteryzujący się tym, że będziemy trenować dłużej lub w tym samym czasie, ale za to z większą intensywnością czy obciążeniem, nie męcząc się tak dzięki spadkowi ilości uderzeń serca na minutę i zwiększeniu pojemności płuc czyli jednym słowem lepszej kondycji.
Biorąc średnie wyliczenie na tapetę czyli tak, aby oscylować w okolicy 65% tego Twojego max HR, obliczenie wygląda następująco:
220- … (obecny wiek) = …
… x 65% = … u/m
Jeśli okaże się, że na ekranie LCD zobaczysz, że tych uderzeń serca na minutę jest mniej, znaczy to, że trzeba zwiększyć obciążenie, np. zwiększyć kąt nachylenia na bieżni lub iść szybciej czy pedałować mocniej na rowerku stacjonarnym. Jeśli z kolei będzie ich więcej, zwolnić lub zmniejszyć obciążenie i swobodnie oddychać. Nie zapominaj o popijaniu wody małymi łyczkami. Do tego warto naprawdę wdrożyć sesję treningu siłowego co tylko podkręci metabolizm i nie dopuści też do tego, aby nasza skóra po zakończeniu procesu odchudzania była mało jędrna i wiotka.
Co z posiłkiem ?Powinnam jeść jakiś owoc po żeby uzupełnić zapas glikogemnu czy może katabolizm jest mile widziany bo uda też mam rozbudowane więc dodam tylko , że zmniejszenie ich obwodów było jak gwiazdka z nieba:PA może powinnam tak biegać an czczo?
Wszystko zależy o której masz w planie trening i jakiego rodzaju, tj. czy samo cardio czy też trening siłowy, a może jedno i drugie. Od razu Ci powiem, że nie jestem zwolenniczką ćwiczeń na czczo ze względu m.in na ryzyko katabolizmu. Oczywiście można niby się zabezpieczyć np. odpowiednią suplementacją typu BCAA, bądź naładować się węglami o niskim IG na noc przez co masz uzupełniony glikogen, który wątroba gromadzi właśnie w nocy (taki jej rytm dobowy), a rano wyrzuca do krwiobiegu. Niemniej, dochodzi też kwestia wspomnianego wyżej treningu i jego formy, bo tak jak powiedzmy ćwiczenia w pułapie tlenowym (aerobowe) w niedługim okresie czasu, tak powiedzmy plus minus 30-45 minut są na upartego do przyjęcia, tak interwały czy trening siłowy na czczo to uwierz mi na słowo nie jest dobry pomysł.
Owoce najlepiej spożywać w godzinach okołopołudniowych, bo oprócz cennych witamin, minerałów oraz błonnika, zawierają sporo cukrów, choć owoc owocowi równy nie jest w tej materii. Ale już po części siłowej, nawet w godzinach wieczornych, spokojnie możesz zjeść np. banana, a po godzinie, półtorej max pełnowartościowy posiłek białkowo-weglowodanowy, ale już bez udziału tłuszczu, który spowalnia wchłanianie białka, a po treningu siłowym chodzi nam przecież o to, aby te aminokwasy jak najszybciej przedostały się do mięśni. Co do ewentualnego podjadania na wieczór to jeżeli nie jest to nic ciężkostrawnego i przynajmniej 2h przed snem, wybaczone. Pamiętać trzeba jednakże, iż na noc metabolizm włącza tzw. tryb oszczędny, a zatem i kalorie spalane są wolniej, duża ich część przekształcana jest w tkankę tłuszczową właśnie wtedy. Jednak niezależnie od godziny, kiedy jesteś jak pisałam po treningu siłowym, obowiązkowo należy coś zjeść w celu zniwelowania katabolizmu powysiłkowego i „podratowania” tkanki mięśniowej. W celu uzupełnienia glikogenu (wielocukier zbudowany z glukozy i gromadzony w wątrobie i w mniejszym stopniu w tkance mięśniowej), należy po zajęciach siłowych koniecznie "wrzucić na ruszt" coś konkretnego, ale już w przypadku samych aerobów wystarczy spokojnie tylko białko właściwie plus mała dawka tłuszczu co akurat w tym wypadku dobrze jeśli spowolni nam to wchłanianie w/w i przez dobrych kilka godzin w nocy podczas snu jesteś zabezpieczona przed rozpadem białek mięśniowych.
Mam nadzieję, że nie zastosowałam zbyt dużo skrótów myślowych i choć trochę pomogłam?
Pozdrawiam!

Magda, przepraszam bardzo że wejdę w dyskurs, ale jak należy postępować jeśli obliczenia 220 minus wiek, a potem obliczyć procent nie są adekwatne do Twojej konkretnej osoby ponieważ mimo leciwego wieku jest bardzo sprawna fizycznie. Mój Tato ma 71 lat, ale cały czas jest czynny fizycznie i przez całe życie uprawiał sport. Teraz nabył troszkę tłuszczu, który chciałby spalić. Jak to przeliczyliśmy wspólnie to wyszło nam, że powinien chodzić po bieżni w granicach 97 u/m. To dla niego bułka z masłem. Żadnego zmęczenia po godzinie takiego deptania, więc może to jest nie do końca adekwatne i trzeba brać wytrenowanie danego delikwenta pod uwagę? Co o tym sądzisz?
7.03.2011, 15:05
Magda

Magda Królikowska Trener Sportu
Specjalista Żywienia

Temat: Jak wysmuklić łydki?

Asiu, bardzo dobre pytanie.
Wzór ten i umowna liczba '220' jest uśredniona i zależy od wielu czynników, m.in. właśnie stopnia wytrenowania. Dlatego podałam wyżej nieprzypadkowo propozycję w postaci opcji zmniejszenia tej górnej granicy.

Zresztą więcej możesz przeczytać też tu:
http://www.sfd.pl/220__wiek__Tak,_ale_........._%3B_-t...
7.03.2011, 15:25

konto usunięte

Temat: Jak wysmuklić łydki?

Thx.
7.03.2011, 19:18



Przeglądaj dyskusje w tej grupie

Setki wypowiedzi

Zobacz o czym się teraz dyskutuje

Pytania i odpowiedzi

Znajdź odpowiedź na swoje pytanie

Wyślij zaproszenie do