GoldenLine
Zaloguj się
Marcin Kowalski

Marcin Kowalski Sales Manager

Temat: siła i wytrzymałość

Witam wszystkich.

Trenuję sztuki walki - siłownia raczej uzupełniająco w wolnym czasie.
Chciałbym poprawić siłe oraz wytrzymałość swoich mięśni, nie chodzi mi tylko o uderzenia lecz ogólnie.
Czy są jakieś specyfiki, które byście polecili aby to osiągnąć?

Z góry dziękuję za rady i pozdrawiam
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: siła i wytrzymałość

Witaj, pierwsza sprawa to był już taki wątek gdzieś kiedyś, znalazłam kopię swojej wypowiedzi, wkleję ponownie poniżej. Druga kwestia to zastanawia mnie fakt, że od razu pojawia się prośba o wskazanie "właściwej" suplementacji, specyfików, zwał jak zwał, a nie konkretnych ćwiczeń. Dlaczego wszyscy chcą iść na łatwiznę, nie jestem w stanie tego pojąć, ale droga wolna rzecz jasna...???
Zatem co do siły to może spróbuj robić to powoli, metodą jednego powtórzenia maksymalnego (JPM) w takim ćwiczeniu, które będzie angażowało do ruchu całość danego mięśnia. Np. wyciskanie na ławce płaskiej, które jak wiadomo angażuje ogólnie górną część umięśnienia tułowia, a szczególnie mięśnie klatki piersiowej oraz częśc naramiennych. Zacznij od 10-15 minutowej rozgrzewki pobudzając do pracy całe ciało, nast. przejdź do wyciskania-na poczatek serię 4 wyciśnięć z obciążeniem stanowiącym około 50% zwykle stosowanego. Odpocznij chwilę, po czym wykonaj drugą serię, trzech powtórzeń z obc.60% zwykle stosowanego, w kolejnej 2 powtórzenia z ciężarem 70%. Kończ całość dwoma pojedynczymi przy obciążeniu 85% i 90% stosowanego. Przerwy pomiędzy seriami powinny być nie dłuższe niż 1-2 minuty, a przed przejściem do pojed.powt. odpocznij ok.3 minut.Dla pewności możesz porównać ustanowione JPM z teoretycznym robiąc test. Wykonujesz serię 10 wyciśnięć z obciążeniem dobranym tak, aby przy 10-tym ruchu doznać załamania mięśni czyli nie być w stanie wykonać ani jednego więcej bez odpoczynku. Następnie porównujesz uzyskany wynik z wart.które podam poniżej, aby poznać teoretyczne JPM. Niezależnie od tego czy przy pierwszym podejściu uda Ci się czy nie , osiągnąć wynik zbliżony do teoretycznego JPM, zanim podejdziesz do kolejnych prób, odpocznij minimum 3-4 minuty. Jeśli udało Ci się, a czujesz, że możesz dźwignąć jeszcze więcej, zwiększ obciążenie o kolejne 3-5kg i spróbuj znowu. Jeśli się nie udało, don't worry, Twoje JPM będzie miało mniejszą wartość, zmniejsz obc. o 3-5 kg i powtórz ten test. Po ustanowieniu JPM, podziel uzyskany wynik przez masę ciała w kg, aby dowiedzieć się jak prezentuje sie Twoja siła mięśni!

seria 10 ruchów - teoretyczne JPM
20- 27
25- 34
29- 38
34- 45
38- 52
43- 56
47- 63
52- 70
56- 75
61- 81

Współczynnik siła-masa ciała
wynik poziom
b.dobry wiecej niż 0,75
dobry od 0,52 do 0,75
słaby do 0,52

To być może za małe rozbieżności i sam przykład doboru obciążenia jak dla Ciebie, ale jakiś przykład na pewno, pozdrawiam!
Link do wypowiedziLink
Marcin Kowalski

Marcin Kowalski Sales Manager

Temat: siła i wytrzymałość

Dziękuję za informację i od razu może sprostuję trochę:)
Nie chcę iść na łatwiznę. Moje pytanie omijało kwestię ćwiczeń ponieważ już coś o tym wiem - cyklicznie co kilak miesięcy stosuje ćwiczenia typowo siłowe (duże ciężary, małą liczba powtórzeń, powolne ruchy, asysta itd), natomiast nie mam zielonego pojęcia jaka suplementacja mogła by mi pomóc poprawić wyniki, zwłaszcza w kwesti wytrzymałości.

Pozdrawiam
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: siła i wytrzymałość

Przede wszystkim dobrze zbilansowana dieta zawierająca odpowiednie proporcje białka, tłuszczy i węgli. Ponadto dużo warzyw i owoców, tak, aby niezbędne witaminy oraz mikro i makroelementy były w niej zawarte. Dodałabym jeszcze zwrócenie uwagi na nieprzetrenowanie organizmu, bo to ma negatywny wpływ jeśli chodzi o nasze cechy motoryczne, a i w konsekwencji może doprowadzić do kontuzji. W tym wypadku jednak dobra jest odnowa biologiczna w postaci masażu czy sauny, a nade wszystko spokojny, długi, zdrowy sen! :)
Link do wypowiedziLink
Anna Słomkowska

Anna Słomkowska dietetyk medyczny i
sportowy

Temat: siła i wytrzymałość

Pytałes o suplementację,a zatem podaję:
Dzień treningowy: (1h przed treningiem)
AAKG 6 k + 5g BCAA z glutaminą (np. BCAA G-force) + Carbo 40g
Po treningu: Carbo 50g reszta jak wyzej
1h po Carbo – odzywka bialkowa 40g
Dzień nietreningowy:
3x Arginina + BCAA 1 miarka

Pozdrawiam;)
Link do wypowiedziLink
Marcin Kowalski

Marcin Kowalski Sales Manager

Temat: siła i wytrzymałość

Dziękuję za wskazówki.
Diete staram się trzyamć ale szczerze różnie to bywa:) Ale gorzej jest z odpowiednią dawką odpoczynku niestety, chyba bedę musiał dłużej przysiąść z kalendarzem i lepiej wszystko rozplanować.

Anno a nie wystarczy samo BCAA i Glutamina? Bez carbo?
Link do wypowiedziLink
Szymon Wilczyński

Szymon Wilczyński Student, Akademia
Górniczo-Hutnicza
im. Stanisława
Staszi...

Temat: siła i wytrzymałość

Nie ma suplementow na wytrzymałość .... Takich cudow nie ma. Jedynie mozna latwiej i szybciej regenerowac miesnie co moze wplynac na wytrzymalosc.

Osobiscie polecilbym trening na wytrzymalosc i odzywki typy wszelakie aminokwasy koniecznie z BCAA na budowe po prostu czystego miesnia (i brak rozpadu miesnia zwiazanego z intensywnym wysilkiem wytrzymalosciowym)

Jesli chodzi o sile to typowo HMB - wiele osob mowi ze nic nie daje bo chca miec efekty natychmiastowe a w rzeczywistosci daje sile i takze poprawia wydolnosc organizmu + ladnie rzezbi miesnie co wydaje mi sie akurat tutaj trafnym wyborem.... Intensywny trening i suplement rzezbiacy miesien - beda dodatkowe efekty wizualne

PS Ja nie pakowalbym sie w CARBO
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: siła i wytrzymałość

Anna Słomkowska:
Pytałes o suplementację,a zatem podaję:
Dzień treningowy: (1h przed treningiem)
AAKG 6 k + 5g BCAA z glutaminą (np. BCAA G-force) + Carbo 40g
Po treningu: Carbo 50g reszta jak wyzej
1h po Carbo – odzywka bialkowa 40g
Dzień nietreningowy:
3x Arginina + BCAA 1 miarka

Pozdrawiam;)

CARBO:
zwróć uwagę jakie to będą węglowodany;
Często wiele suplementów, których zadaniem jest uzupełnianie wody i niezbędnych węglowodanów zawierają wyłącznie cukry proste, które wydawać by się mogło powinny dostarczać "szybkiej energii", gdyż nie wymagają dużego nakładu pracy organizmu, aby je przekształcić do łatwo przyswajalnej postaci. Niestety oto kolejny, utrwalony tradycją, fałszywy pogląd. Proste węglowodany nie tylko mogą zalegać w żołądku, ale także być przyczyną zbyt dużego i nagłego podniesienia poziomu glukozy we krwi, który łączy się z nieproporcjonalnie dużym skokiem insuliny. Niestety po takim dużym wyrzucie tego hormonu, poziom glukozy bardzo szybko spada poniżej normy i taka osoba wpada nagle w "dołek energetyczny" (na pewno znalazłeś się nie raz w takim stanie: nagłe uczucie senności, ospałości). Teraz wyobraź sobie, że wpadasz w taki stan w połowie biegu maratońskiego...!
dlatego polecam VITARGO!!!
dlaczego?
Węglowodany zawarte w Vitargo® opuszczają żołądek 80% szybciej niż te zawarte w innych napojach węglowodanowych i 70% szybciej odbudowują zasoby glikogenowe. Dlatego można polecić je do spożywania w czasie treningu czy zawodów, ponieważ nie wywołują żadnych zaburzeń żołądkowych, łączących się z dyskomfortem treningowym (najlepiej gdy stężenie napoju mieści się w granicach 5-8%, roztwór Vitargo® ma stężenie 5% - 75g Vitargo® (saszetka) w 0,5 l wody).
Podsumowując Vitargo® pozbawiony jest cukrów prostych i oligosacharydów, które zanim trafią do jelit pozostają długo w żołądku, co może być przyczyną zaburzeń żołądkowych, szczególnie podczas wysiłku, i opóźnienia procesu odnowy zaplecza energetycznego organizmu.

teraz ważna rada:
Dobry produkt mający uzupełniać węglowodany po i w trakcie treningu nie może łatwo rozpuszczać się wodzie! Owszem, może byłaby to wygodniejsza jego forma, ale tak naprawdę, jeżeli produkt ma zawierać polisacharydy, nie powinien łatwo rozpuszczać się wodzie, gdyż polisacharydy nie rozpuszczają się w zimnej wodzie. Jeżeli zapewnia o tym producent znaczy, że znajdziesz tam głównie cukry proste.Teraz gdy ktoś wciska Ci carbo rozpuszczające się idealnie w zimnej wodzie podziękuj i powiedz czego naprawdę oczekujesz od produktu z tego gatunku, bo wodę z cukrem możesz przyrządzić sam i w dodatku o wiele mniejszym kosztem...Ponadto polisacharydy nie mają słodkiego smaku więc dobrej klasy napój uzupełniający węglowodany, oparty głównie o polisacharydy, nie powinien mieć wyraźnie słodkiego smaku

to tyle
;-)
Link do wypowiedziLink
Jacek Kubera

Jacek Kubera Specjalista ds.
uslug specjalnych,
TNT Express
worldwide ...

Temat: siła i wytrzymałość

Panie Marcinie, najważniejsze to siłę muzgu przeciwstawić sile muskół.
Link do wypowiedziLink
Aleksandra P.

Aleksandra P. właściciel sunnyday
group

Temat: siła i wytrzymałość

Magdo, a jak taką siłę mięśni policzyć dla kobiety? Bo chyba czegoś nie załapałam - w jakich jednostkach podałaś te przykładowe wartości?
Zaciekawiło mnie to i przy najbliższej okazji na siłowni chciałabym spróbować zrobić taki test :))
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: siła i wytrzymałość

Dokładnie tak samo jak w przypadku mężczyzny.Wartości dźwiganego ciężaru podane są oczywiście w kg.już z uwzględnieniem gryfu jednocześnie.
Link do wypowiedziLink
Robert R.

Robert R. .

Temat: siła i wytrzymałość

20- 27
25- 34
29- 38
34- 45
38- 52
43- 56
47- 63
52- 70
56- 75
61- 81

hm.... to te obciążenia, to niby były dla mężczyzn? To jest w kilogramach?
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: siła i wytrzymałość

Nie kurcze, w tonach:)
Owszem, w kg, ale to jest jedynie przykład, możesz sobie zwiększyć zakładane obciążenie, proporcjonalnie do Twoich uwarunkowań fizycznych i zastosować progresję.
Link do wypowiedziLink
Aleksandra P.

Aleksandra P. właściciel sunnyday
group

Temat: siła i wytrzymałość

Magda K.:
Dokładnie tak samo jak w przypadku mężczyzny.Wartości dźwiganego ciężaru podane są oczywiście w kg.już z uwzględnieniem gryfu jednocześnie.
Buu, dalej nie kumam. :(( To po co to wyciskanie hantli 10 razy na ławeczce do załamania mięśni?

Założmy, że do załamania mięśni potrzeba mi 10 powtórzeń z hantlami 8 kg (w każdej łapce) - jakie wtedy wychodzi teoretyczne JPM? Czy to się jakoś mnoży? Dzieli? Dodaje? ;)))

Przepraszam, chyba już dziś nie myślę...
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: siła i wytrzymałość

Możesz spróbować np. przez kilka tygodni wykonywać serie po 3 ruchy dobierając obciążenie, które pozwoli wykonać Ci 3-6 serii z tymi hantlami (masz na myśli bicepsik?), po 4 tygodniach takiego treningu (wykonywany raz na tydzień) możesz przejść na serie mające tylko 2 ruchy, aczkolwiek nie jest to konieczne możesz pozostać przy trzech.
Teoretycznie jeśli możesz wykonać kilka serii po 3 ruchy na niezmiennym obciążeniu, niech będzie to te 8 kg to powinnaś na raz podołać JPM od którego ten ciężar treningowy wynosi 80%. Także trenując po trzy ruchy po 8kg powinnaś uzyskać jakieś 10kg w JPM. Za to żadnego problemu nie może Ci sprawić dycha, jeżeli poćwiczyłabyś po 3 ruchy na 9-tce. Wtedy jest opcja, że wyciśniesz 11-12 kg w JPM, aczkolwiek każdy organizm może zareagować inaczej.
Link do wypowiedziLink
Robert R.

Robert R. .

Temat: siła i wytrzymałość

Teoretycznie tak, bo praktycznie, określanie CMax na bicepsik jest stratką czasiku.
Cwiczenia siłowe wykonuje się na duże grupy mięśniowe, bezbłędnie technicznie i z pełną asekuracją.
A robienie w ten sposób bicepsu, to prosta droga do kontuzji.
Pomijam drobny szczegół, jak wyjątkową pokusę kaleczenia techniki, podczas wykonywania ćwiczeń bicepsu, z takim obciążeniem.
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: siła i wytrzymałość

Owszem, ale Ola pytała o hantle akurat, czy miała bicepsik na myśli to nie wiem w 100%, zobaczymy co powie nam w tej kwestii więc odpowiedź poszła w tym kierunku. Swoją drogą biceps też można ćwiczyć w ten sposób zarówno z wolnym ciężarem jak i na przyrządach, np. przyciągając linkę z obciążeniem na wyciągu bądź robiąc serię ze sztangą na modlitewniku, w obu przypadkach wskazana asekuracja.
Link do wypowiedziLink
Agnieszka J.

Agnieszka J. instruktor
kulturystyki i
fitness

Temat: siła i wytrzymałość

Anna Słomkowska:
Pytałes o suplementację,a zatem podaję:
Dzień treningowy: (1h przed treningiem)
AAKG 6 k + 5g BCAA z glutaminą (np. BCAA G-force) + Carbo 40g
Po treningu: Carbo 50g reszta jak wyzej
1h po Carbo – odzywka bialkowa 40g
Dzień nietreningowy:
3x Arginina + BCAA 1 miarka

Pozdrawiam;)
Zalecałabym białko pół godzinki po carbo, żeby zmieścić się w czasie trwania okna anabolicznego!
Link do wypowiedziLink
Marcin Lipowski

Marcin Lipowski
http://www.cyklopedi
a.mazoviamtb.pl/Marc
in_Lipowski_3050 ...

Temat: siła i wytrzymałość

moderator kazał mi napisać tutaj, a nie w nowym wątku więc piszę tutaj, choć temat mam zupełnie inny, nie chcę ani supli, ani opisu jak ćwiczyć na siłę.

moje pytanie jest następujące czy lepiej ćwiczyć na siłę czy na wytrzymałość w przypadku takim gdy chciałbym ćwiczyć mięśnie pleców na wytrzymałość, ale mam problem bo np. przy ściąganiu drążka w dół brakuje mi siły na bicepsie i ledwo kończę 30 powtórzeń na obciążeniu którego nawet nie czuję w mięśniach pleców. Czy w takim przypadku nie lepiej zmarnować 1-2 miesiace i cwiczyc ten biceps na siłę, a potem dopiero wrócić do ćwiczeń na wytrzymałość?

przy czym wolałbym uniknąć wzrostu masy.
Link do wypowiedziLink
Łukasz B.

Łukasz B. Administrator B24,
First Data Polska

Temat: siła i wytrzymałość

Marcin Lipowski:
A ja bym polecił co innego.
Trening FBW ze skupieniem się na bicepsie.
Jak poszukasz tutaj, to kiedyś wrzucałem przykładowy plan, w którym zaczynasz od 40% cięzaru maksymalnego. Po zakończeniu (czyli po około 10 tyg) gwarantuję Ci, że siła na bicepsie, na pewno Ci podskoczy.
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy


Następna dyskusja:

Odżywka na wytrzymałość




Wyślij zaproszenie do
Anuluj