пропозиції роботи
Łukasz Tigy
P.
www.tigy.pl,
instruktor fitness,
trener personalny,
manager
Temat: Sportowe porady, podpowiedzi, wskazówki - dieta, suplementy.
Pozwolę sobie zamieścić wypowiedzi z innego działu a że troche popisałem a przydac się może komuś tutaj ...Tak wyglądał mój plan ćwiczeń we wrześniu i ogólnie mniej więcej tak jest cały czas tylko, że teraz mogę ćwiczyć 4 razy w tygodniu.
Skąd powstała taka rozpiska na dni tygodnia ? Tygodnie uzaleznione są od rytmu pracy ? W workweeku - chodzisz popoludniami a w weekendy po poludniu - zawsze ?
Teraz kilka uwag: ćwiczę popołudniami bo wtedy jakoś najlepiej mi się ćwiczy i mam siłę. W weekendy chodzę rano ale strasznie się wtedy męczę.
A jak się odżywiasz idąc na zajęcia ? Jak dużo czasu masz miedzy mozliwością zjedenia śniadania a zaczęciem zajęć ? Najogolniej temat ujmując - polecałbym Ci rano,
naczczo wypić szklanke wody źródlanej, nastepnie po paru minutach w formie śniadania białko - najlepiej kombinację izolatu serwatki CFM, micelarną kazeina i izolat jajeczny.
Tutaj dysponujesz kombinacją białek pozwalająca uzyskac świetny mechanizm anty kataboliczny, zachowujący masę mięsniową - co w prcesach redukcji masy ciała jest
bardzo istotne. Białko to pozwala cieszyć sie korzysciami z niego płynącymi, jest bardzo łatwo i szybko wchłanialne nie obciążając układu trawiennego - pozbawione tłuszczu
oraz laktozy - świetnie się nadaje do tego typu zastosowań. Także wływa pozytywnie na politykę azotem woragnizmie co nie pozostyaje bez znaczenia. Rozkrecisz metabolizm
już porannym zastrzykiem energetycznym - pozwolisz uchronić mieśien a skutecznie palić tłuszcz.
Jedzenie:
8.00 – śniadanie
11.00 – II śniadanie
14.00 – obiad
17.00 – przekąska
19/20.00 – kolacja
Układ poprawny - tylko brakuje mi tutaj układu czynnosci dobowych - wstania, poczatku pracy, obowiazków domowych itd ..
Na śniadania zwykle jadam:
1/ jajko sadzone z warzywami
2/ jogurt lub kefir z nektarynką + zamiennie (płatki corn flakes, płatko owsiane, otręby, płatki nestle fitness z jogurtem) - nektarynke wyrzuciłbym - owoce jemy osobno, odzielając
je od innych posiłków, nie chcemy siać fermentu w organizmie. Kefir z płatkami może być - corn flakesy - won, owsiane - tak, ale tylko górskie, naturalne, nie przetworzone,
nestle fitness - okazjonalnie. Pamietajmy ze to co reklamuja w TV jest zywnoscia wysoko przetworzoną a my staramy się uzupelniać braki w diecie składnikami jak najbardziej
zblizonymi do naturalnych. Zastanawialas się dlaczego reklamują płatki np corn flakes'y ze sa z dodatkiem witamin ?? Bo w procesie obróbki termicznej zostały pozbawione
cąłkowicie składników organicznych, witamin - wyjalowione są tak bardzo, ze wymagaja dodatków aby zawierały jakiekolwiek własnosci, nie mówiąc o wzrosie indeksu
glikemicznego - a im niższy tym lepiej. Opierac się możemy o wytyczne diety Montagniac.
3/ ser biały z odrobiną jogurtu + banan - nie łaczyłbym posiłku białkowego z weglowodanowym. Ser biały - łaczyłbym z warzywkami - czyli ogolnie mówiąc o weglowodanaych o
bardzo niskim indeksie glikemicznym. Proponuję stosować diete rozdzielną - weglwoodany rozdzielamy od tłuszczy i białek, białka od weglwodanów. Warzywka możey dodawac
do wszytskiego. Pamietaj także aby ok 30 min przed posiłkiem nic pić - a także min 30 min po posiłku nie pić. W ciagu dnia natomiast pijemy dużo wody - małymi łyczkjami, a
czesto.
4/ 3-4 kanapki z pieczywem chrupkim na to wędlina drobiowa i jakieś warzywa - kanapki generlanie bym wyeliminował - zastosował kombinacje ryb, warzywnych sałatek, owoce
morza, itd - kanapki jak już to beż tłuszczu (masła) oraz białek pochodzenia zwierzecego - może być z warzywkiem.
Najczęściej jednak jest to opcja nr 2 i 3.
II śniadanie
1/ grapefruit - nie nazwałbym go posiłkiem lecz przekąską.
2/ czasem kanapka z pieczywa ciemnego z wędliną i warzywami - tak jak wyżej, zaleznie co lubisz, jak napiszesz dobiorę jakies ciekawe składniki diety, kanapki nie sa
wsazane - jako kombinacja weglowodanów, tłuszczy i białek - bardzo są cieżko starwne, uytrudniają wykorzystanei składników odzywczych oraz po prostu odbieraja nam
energię - gdyz zwielokrotniona podaż energii na trawienie odbierana jest z puli całociowego potencjąłu energetycznego. zauwazny ze po obfitym posilku jesteśmy senni -
wskazuje to na oczywisty fakt przejedzenia. Należy wstąc od stołu z uczuciem niedosytu, a po posiłku najlepiej zrobić mały spacer.
3/ sałatka z warzyw - popieram.
III obiad
1/ pierś z kurczaka (gotowana) z warzywami (różne czasem mrożonki, czasem świeże) - można także robić na parze, podsmażyć - pamietaj że na tylko do tego odpowiednich
olejach, nigdy na oleju z oliwek, z pestek winogron, itd ich odporność to max 160 C - paląc sie na ptelni powodują wytwarzanie wielu toksycznych i rakotwórczych substancji.
2/ ryba (zaczęłam smażyć bo jakoś gotowana czy pieczona nie bardzo przechodziła mi przez gardło ;) + warzywa
3/ zupa pomidorowa + ryż - zupy eliminujemy z diety, od czasu do czasu można, ale generlanie nie polecam. Rozgotowane warzywa, wysoki indeks glikemiczny, wygotowane to
także pozbawione własnosci zdrowotnych, woda i sól - blokuje wode w oragnizmie itd ...
4/ kotlety sojowe + warzywa (przygotowuję jak kurczaka, bez smażenia)5/ czasem same warzywa gotowane
6/ czasem zdarzało mi się zjeść taki normalny obiad w restauracji ale częściej to co powyżej - oczywiście, róznie to bywa, nie ma co popdać w skrajności, ja też czasami
podjadam sobie :)
IV przekąska
jakiś owoc (jabłko, banan, nektarynka, kiwi, grapefruit, pomarańcz) - a kiedy wypada ta przekąska w odniesieniu do treningu ?
V kolacja (dość podobnie jak śniadania)
1/ jogurt lub kefir z nektarynką + zamiennie (płatki corn flakes, płatki owsiane, otręby, płatki nestle fitness z jogurtem
2/ ser biały z odrobiną jogurtu + banan
3/ 3-4 kanapki z pieczywem chrupkim na to wędlina drobiowa i jakieś warzywa
4/ jakiś owoc j.w.
Generalnie jeśli używam już tłuszczu to najczęściej oliwa z oliwek, odrzuciłam całkowicie takie rzeczy jak majonez, napoje słodzone typu coca cola, ketchupy itp. Czasem
posmaruję kanapkę margaryną. Do sałatek, obiadów dorzucam od czasu do czasu pestki słonecznika, orzechy włoskie i siemię lniane.
Bardzo dobrze - eliminuj jak mawiam - białe - sól, cukier, mąka :)
Teraz grzeszki ;)
Zdarza mi się:
- zjeść coś słodkiego - do tego pytanie poniżej
- wypić piwo lub wino
- najeść się na imprezie różnych sałatek cholera wie z czym - tak bywa, nie problem w tym że zjesz, problem najczesniej jest w tym że ludzie zjedząc coś nie zgodnego z dieta
nie trzymają diety, od czasu do czasu odskok od diety nie przyeniesie zadnych złych konsekwencji.
- i jak dorwę się do opakowania suszonych śliwek lub moreli to niestety zjadam całe - nie przejmuj się- lepiej raz a dobrze niz podzerac.
Teraz moje uwagi i pytania:
Ok, czytam.
1. To coś słodkiego to tabliczka czekolady na raz – nie wiem, może ma to związek z tym, że ćwiczę ale takich ataków na czekoladę nigdy wcześniej nie miewałam,
Tak, to fizjologiczna odpowiedz organizmu - ja pozwalam sobie w soboty na czekolade, ale gorzka - najlepiej bez dodatku cukru, kiedys jadalem mleczna - ale można się
przyzwycaić i polubić tez gorzką - a tutaj zdrowe jest. Najlepiej zjeśc ja do godziny 14 mniej wiecej - bo to co wrzucisz do pieca w momencie kiedy słonce jest w szczycie -
pójdzie na procesy energetyczne - głownie i zazwyczaj, a czekoladke jeśc powoli - chcoiaż sie starać.
2. W okresie od marca do maja / czerwca zjadałam średnio 1200 / 1400 kcal dziennie (oczywiście to w przybliżeniu bo aż tak bardzo się nie spinałam w liczeniu) raczej główną
zasadą było odrzucenie tych wszystkich śmieci fast food’owych i smażonych potraw. Ćwicząc, pływając schudłam 6 kg do 50 kg i waga stanęła. Potem jadłam tak samo i
ćwiczyłam ale bez zmian. W sumie tak jest do dzisiaj. Musiałbym wiedziec o Tobie wiecej aby wyliczyć zapotzrebowanie kaloryczne. Powinnaś zwiekszyć podaz białek
(wystaczy odzywka o której pisałem wcześniej) i zwiekszenie zdrowych tłuszczy - ogrniczyć weglowodany.
3. Generalnie staram się nie zmieniać już nabytych nawyków ale trochę wkurza mnie to, że tak dużo z siebie daję (zwłaszcza poświęcając czas na ćwiczenia) a efekty są takie
malutkie. Nie chcę stosować jakiś drastycznych diet bo mogłabym się złamać a grozi to efektem jojo.
Tak jak jest - jest ok, nie ma cos tosowac dziwnych diet, nalezy jeśc tak aby dać rade tak się odzywiac przez całe życie :) Taka zasada. Jak mówiłem drobne poprawki w diecie
zaprocentują korzystnymi zmianami.
Kiedyś popełniłam ten błąd stosując dietę kopenhaską, złamałam się po 4-5 dniach i zaczęłam jeść normalnie a efekt był taki, że po prostu na moich oczach zaczęło przybywać
mi tłuszczu na boczkach i brzuchu ... totalna porażka. To najgorsza z diet i nei ma nic wsolnego z traceniem tłuszczu, tutaj traci się zdrowie !! z diet polecam diete Montagniac,
diete która wskazuja prof. Michał Tombak, prof. Amelia Górnicka.
4. W końcu postanowiłam potraktować temat bardziej poważnie i „profesjonalnie” (oczywiście w miarę moich możliwości) i znalazłam kiedyś w Internecie taki program w Excelu
do wyliczania zapotrzebowania na białka, węglowodany i tłuszcze. Wyszło mi, że przy wadze 51 kg powinnam zjadać 150 g białka, 135 g węglowodanów i 7 g tłuszczu łącznie
wychodziło ok. 1200 kcal. Oczywiście, nie wiem czy dobrze to wyliczyłam ale w pewnym sensie wynikałoby z tego, że właśnie dlatego stanęłam z wagą bo doszłam do tego
optymalnego zapotrzebowania na kcal przy wadze 51 kg i spalanie nagromadzonych tłuszczy się skończyło. Ale z drugiej strony wynika z tego, że gdybym ważyła np. 46 kg to
powinnam zjadać 800/900 kcal? To chyba bez sensu ...
Nie sueruj się tym - białka za duzo - proponuje max 2,2 gram an 1 kg wagi ciała, tłuszczy za mało - min 1 gram na 1 kg wagi ciała - wegle do uzupeleniania do ogolnego bilansu
kalorii - ale głownei złozone i o niskim indeksie glikemicznym, ważne aby odpowindio łaczyć grupy pokarmów. Teraz, nie liczy się specjalnie kcal, poszczególnych posiłków,
kładzie sie nacisk na to o czym pisąłem - z wiedzy a także z praktyki.
No i inna kwestia jak próbowałam sobie dobrać składniki do jadłospisu (bo tam też jest taka opcja do wyliczania) to ni jak nie mogłam się zmieścić w sugerowanych liczbach.
Jak białka odpowiednia ilość była to tłuszczy za dużo albo węglowodanów i odwrotnie. Podaj co lubisz jeśc, czego nie lubisz a uloże coś ciekawego - nie przejmuj sie tabelkami !
Nie wiem może powinnam była wziąć pod uwagę jakieś suplementy? Ogólnie odpuściłam temat tej tabelki bo zupełnie nie mogłam sobie ustawić jadłospisu. Jak chcecie to mogę
Wam wysłać ten program na e-mail. Nie trzeba - mam :)
Suplementy byłby wskazane - ciezko pracujesz, nie zabezpieczając mięśni - palisz je, niszczysz komórki które są odpowiedzialne za spalanie kalorii - a im mniej "pieców" do
spalania tym mniej kcal bedziesz spalac , tym wolniej i ciezej bedzie tracic kazdy gram tłuszczu. Trzeba skupić sie na grupie suplementów zabezpieczjących miesien, a także
pobudzających orhanizm do pozyskiwania energii z tłuszczy. Na poczatek wskaząłbym na białko - o którym pisąłem wyżej. Polecam opakowanie 2,3 kg - można kupic w
dobrych sklepach sportowych, z polskich firm polecma tylko Oplimpa, ma gwaracje jakości i jest napradę dobry.
5. Hymn ... już nie wiem o czym więcej mogłabym napisać. Zastanawiam się tylko jeszcze, czy zmniejszenie ilości zajęć nie wpłynie teraz negatywnie na mój metabolizm. Od
października chodzę tylko 4 razy w tygodniu czasem mniej.
Nie liczy sie ilość tylko jakość. swietnym połaczeniem do palenia tłuszczu jest połaczenie treningu oporowego ( z ciezarami) a zarobowymi w przedziale tlenowym - może uda Ci
sie cos pomodyfikować ?
Acha no i nie wiem jak to jest ale jak się tak pochmurnie zrobiło i zimno na dworze to jakoś nagle strasznie zachciało mi się jeść więcej zwykłego pieczywa i w sumie te
czekolady też mniej więcej w tym czasie się pojawiły. Więc zastanawiam się, czy w okresie zimowym to dobrze jest odżywiać się tak jak dotychczas .... hymmm albo w ogóle
skrytykujecie mnie i okaże się ze źle się dżywiam. Nie wiem.
Taka pora - organizm szykuje sie do zimy, naturalne, także mniej słonca - bolesnie to odczuwamy - szukasz hormonu radości i nagrody. Polecam wiecej światła, od czasu do
czasu solarium - krociótko, z kremami. Szukaj metod na polepszenie nastroju, nie łącz emocji zjedzeniem. To głowny bład. Zamiast czeklady - może cos z warzywek ? Ja
zajadam marchewki :) Pieczywo można jeść - pelnoziarniste, ciemne itd - byle nie za duzo :) Wystarczy jeść polowi i sie dlektowąc - pomaga.
Generalnie nie zależy mi na tym, żeby się wychudzić i być wieszakiem, bardziej właśnie zależy mi na fajnej zdrowej umięśnionej figurze. Oczywiście mimo, że waga stanęła
zmiany w wyglądzie nastąpiły, zmniejszyłam się ;) nawet buzia mi schudła, ramiona fajnie się umięśniły tylko ten brzuch ciągle jest :(
Na brzuch - polecma głownie ćwiczenia z ovbciązeniem - jezeli nie wiesz jakie, chetnie podeśle jakies linki i inormacje. Stosowąłem juz praktycznie wszytsko, poprawe
umiesnienia uzyskasz w najlepszy sposob przez stosowanie ćwiczen oporowych a to jak bedzie się przezntowął na zewnatrz - to dieta :)
Ok. To wszystko co mi do głowy przychodzi.
Teraz Wasza kolej :) Jak uznacie mnie za wariatkę to się nie obrażę, też się czasem zastanawiam czy nie przesadzam z tą analizą jedzenia i milionem poradników jak pozbyć
się brzucha, które mam na półce ;) Swoją drogą tam nikt nie napisał, że walka o płaski brzuch jest tak ciężka więc nie dziwię się, że ludzie się łamią. Ja się nie łamię tylko
szukam odpowiedniego sposobu ... w końcu nie mam nic do stracenia poza tłuszczem oczywiście :)
Dasz rade !!! Powoli - wskaze dobra drogę i sama zoabczysz !! pamietaj ze im wolniej tym trwalsze sa efekty !!! Teraz zima idzie i ciezko bedzie wyrzeżbic brzuch ale damy rade
!! Można pokusic sie o dobry - delikatny spalacz - pobudzajacy takanke tłuszczowa do pracy a i dajacy pozytywny zastrzyk energii.
Teraz muszę przeprosić wszystkich tych co zachęcałam do wspólnych ćwiczeń Weidera. Od wtorku nie zrobiłam ani jednego ćwiczenia ale usprawiedliwię się faktem, że coś
mnie połamało i nie czuję się najlepiej. Ale jak wróce do zdrowia to wracam do weidera. - sa skuteczniejsze metody :) Weidera mocniej kształtuje psychike i silną wolę.
Acha, bardzo dziękuję Łukaszowi za te słowa o brzuchu jak kapitanie, bardzo mi się podobały i wzmocniły siły do dalszej walki :)
Z tego co widzę sukces jest przed Toba !! Powoli, w dobrym kierunku ale z wieksza dozą przekonania !! Bedzie dobrze - baaaaa bardzo dobrze !!!
Pozdrawiam i poczytaj, zadaj anstepne pytania az wyjasnimy wszytskie watpliwości.
Sorry za błedy ale mam troche pracy ale nie lubie zostawiać na później :)
w temacie: Aerobiczna "szóstka" Weidera, na grupie: Fitness & Kulturystyka
