Temat: Przerwy między seriami

Kolejne pytanie do naszych forumowych ekspertow. Mianowicie interesuje mnie kwestia przerw miedzy seriami. Generalnie stosuje ok.2 min przerwy miedzy kazda seria. Czasami, gdy cwicze gorne partie ciala, w czasie przerwy cwicze dolne partie. Nie za czesto, ale czasami tak robie. To nie jest jednak istotne. Istota mojego pytania jest kwestia czasu odpoczynku miedzy seriami. Przeczytalem na SFD, ze 2-3 min to najlepszy czas, natomiast w ksiazce gubernatora (heheheh) Kalifornii niejakiego Arnolda S. jest napisane, ze odpoczynek powinien trwac ok. minuty. Sam juz nie wiem. Tak wiec, tradycyjnie, licze na Lukasza, Akopa, Magde, Agnieszke lub Witka:)
Acha, jeszcze jedno pytanie, do Agnieszki. Poradzilas mi kilka miesiecy temu mniej serii z wieksza iloscia powtorzen. Stosuje wariant 4 seria po 6-8 powtorzen z duzym (jak namnie) obciazeniem. Pytanie, jakie beda konsekwencje zwiekszenia liczby serii do np. 5-6, przy tym samym, duzym obciazeniu. Nadal masa czy juz sila i rzezba?

Temat: Przerwy między seriami

Witam, wszystko zależy od tego sympatyczny kolego jaki jest to trening:)czy na mase, czy na rzeźbę, czy też na siłę:)

Pozdrawiam:)

Temat: Przerwy między seriami

a i przepraszam, jeszcze od wybranej metody:)

Temat: Przerwy między seriami

Andrzej Pawluszek:
Kolejne pytanie do naszych forumowych ekspertow. Mianowicie interesuje mnie kwestia przerw miedzy seriami. Generalnie stosuje ok.2 min przerwy miedzy kazda seria. Czasami, gdy cwicze gorne partie ciala, w czasie przerwy cwicze dolne partie. Nie za czesto, ale czasami tak robie. To nie jest jednak istotne. Istota mojego pytania jest kwestia czasu odpoczynku miedzy seriami. Przeczytalem na SFD, ze 2-3 min to najlepszy czas, natomiast w ksiazce gubernatora (heheheh) Kalifornii niejakiego Arnolda S. jest napisane, ze odpoczynek powinien trwac ok. minuty. Sam juz nie wiem. Tak wiec, tradycyjnie, licze na Lukasza, Akopa, Magde, Agnieszke lub Witka:)
Acha, jeszcze jedno pytanie, do Agnieszki. Poradzilas mi kilka miesiecy temu mniej serii z wieksza iloscia powtorzen. Stosuje wariant 4 seria po 6-8 powtorzen z duzym (jak namnie) obciazeniem. Pytanie, jakie beda konsekwencje zwiekszenia liczby serii do np. 5-6, przy tym samym, duzym obciazeniu. Nadal masa czy juz sila i rzezba?

Jeżeli stosujesz przerwy 2-3 min to są to przerwy stosowane przy standardowym treningu masowym, przerwy dłuższe 3-5 min proponuje się ludziom, którzy chcą poprawić swoją siłę, gdyż aby to osiągnąć muszą podnosić maksymalne ciężary i organizm potrzebuje trochę więcej czasu na regenerację. Natomiast przerwy 60 sekundowe stosuję się w treningu na rzeźbę/wytrzymałość, gdzie wykonuje się większą ilość powtórzeń (12 i więcej).Jednak są to tylko ogólne założenia teoretyczne. Radzę spróbować stosować przerwy 60s - trening jest naprawdę bardzo intensywny i ciężki, ale przynosi dobre efekty w postaci poprawy definicji i jakości umięśnienia, a także, przy odpowiedniej diecie, może doprowadzić do wzrostu czystej masy mięśniowej. Warto poeksperymentować, zawsze będzie to jakiś nowy bodzieć dla organizmu.

Co do ilości powtórzeń - przyjęte jest, że podczas budowania masy mięśniowej powinno się wykonywać ilość powtórzeń 12-6, natomiat przy rozwoju siły stosuje się ciężary maksymalne, a nawet supramaksymalne i tym samy zmniejsza się ilość powtórzeń nawet do 1. Co do ilości serii, osobiście uważam, że zalezy to od ćwiczącego, tzn. jeśli wykonałeś np.standardową ilość serii w jednym ćwiczeniu na klatkę, powiedzmy 4 i czujesz, że mięsnie nie są jeszcze bardzo zmęczone, to spokojnie możesz wykonać jeszcze jedną serię. Natomiast stosowanie dużej liczby serii, jezeli ma się już dość po 4 i idzie się w kierunku zasady "im więcej,tym lepiej" przynosi efekty odwrotne do zamierzonych - przetrenowanie.
Najważniejsze jest słuchanie swojego organizmu, co przychodzi samo w miarę wzrostu stażu treningowego :)

Temat: Przerwy między seriami

i zalecam w tym czasie rozciąganie ćwiczonych partii mięśniowych:)mężczyźni często o tym zapominają:)

Temat: Przerwy między seriami

Lol, dzieki za szybki odzew. Za dwie godzinki ide do gym i poeksperymentuje:) Generalnie moj trening (po modyfikacjach i sugestiach m.in forumowiczow) to: - rozgrzewka; - 10 min wioslowania (traktuje to jako zasadnicza rozgrzewke); - 4 cwiczenia na klatke (laweczka, rozpietki oraz dwa cwiczenia na maszynach, nie znam nazw:( ; - 3 cwiczenia na plecy oraz biceps (tez maszyny)
- 2 x 20 push ups ; - 15 min rozne cwiczenia na abs ; Biegam w dni nietreningowe, obecnie ok. 30-35 min (zmiejszylem czas, wczesniej ok. 60 min, ale zaczalem tracic wage, a to nie jest moim celem).
Specyfiki: BCAA oraz Nitrix. Na razie nie zamierzam dodawac niczego nowego. Moze w przyszlosci:)

Temat: Przerwy między seriami

Generalnie jeżeli planujesz zwiększyć mase mięśniową to proponuję ćwiczenia na maszynach tylko jako tzw. "dobicie" mięśni, ponieważ są one traktowane jako dopełnienie, ale same w sobie nie służą do zwiększania masy:)Najlepsze do tego są sprzęty wolne:)dlatego proponowałabym np 3 ćwiczenia na sprzęcie wolnym i jedno na maszynie:)i wg mnie najlepiej na przemian raz ćwiczenie kompleksowe a raz izolujące:)

Temat: Przerwy między seriami

ale wiadomo ilu instruktorów tyle szkół;) najlepszym sposobem będzie zaobserwowanie jak Twoje ciało reaguje na dane ćwiczenia czy metody:)niestety tutaj, zeby dojść do jakiegoś celu trzeba stosować metodę prób i błędów:) każde ciało jest inne:)

Temat: Przerwy między seriami

Andrzej Pawluszek:
Lol, dzieki za szybki odzew. Za dwie godzinki ide do gym i poeksperymentuje:) Generalnie moj trening (po modyfikacjach i sugestiach m.in forumowiczow) to: - rozgrzewka; - 10 min wioslowania (traktuje to jako zasadnicza rozgrzewke); - 4 cwiczenia na klatke (laweczka, rozpietki oraz dwa cwiczenia na maszynach, nie znam nazw:( ; - 3 cwiczenia na plecy oraz biceps (tez maszyny)
- 2 x 20 push ups ; - 15 min rozne cwiczenia na abs ; Biegam w dni nietreningowe, obecnie ok. 30-35 min (zmiejszylem czas, wczesniej ok. 60 min, ale zaczalem tracic wage, a to nie jest moim celem).
Specyfiki: BCAA oraz Nitrix. Na razie nie zamierzam dodawac niczego nowego. Moze w przyszlosci:)

Miłego treningu i wytrwałości:)

Temat: Przerwy między seriami

Agnieszka X.:
Generalnie jeżeli planujesz zwiększyć mase mięśniową to proponuję ćwiczenia na maszynach tylko jako tzw. "dobicie" mięśni, ponieważ są one traktowane jako dopełnienie, ale same w sobie nie służą do zwiększania masy:)Najlepsze do tego są sprzęty wolne:)dlatego proponowałabym np 3 ćwiczenia na sprzęcie wolnym i jedno na maszynie:)i wg mnie najlepiej na przemian raz ćwiczenie kompleksowe a raz izolujące:)

Tak jest, wolne ciężary to podstawa :)

Temat: Przerwy między seriami

Witold Rogalski:

Agnieszka X.:
Generalnie jeżeli planujesz zwiększyć mase mięśniową to proponuję ćwiczenia na maszynach tylko jako tzw. "dobicie" mięśni, ponieważ są one traktowane jako dopełnienie, ale same w sobie nie służą do zwiększania masy:)Najlepsze do tego są sprzęty wolne:)dlatego proponowałabym np 3 ćwiczenia na sprzęcie wolnym i jedno na maszynie:)i wg mnie najlepiej na przemian raz ćwiczenie kompleksowe a raz izolujące:)

Tak jest, wolne ciężary to podstawa :)

Dziękuję za potwierdzenie:)

Temat: Przerwy między seriami

Jeśli chodzi o przerwy regeneracyjne to już w którymś wątku była mowa na ten temat, jakieś moje wypociny i pozostałych forumowiczów, myślę nie różniące się od siebie jakoś znacznie, bo każda/y z nas czerpie z doświadczenia własnego jak również z wiedzy zawartej w stosownej literaturze typu magazyny, książki itp więc jest to oparte na faktach tak zwanych, ale nie ma sprawy, powtórzę się, mam nadzieję, że czytający to po raz drugi lub trzeci mi wybaczą, he, he:).
A zatem przerwy między seriami są bardzo istotne, gdyż żeby mięsień był gotów wykonać powtórnie ciężką pracę, potrzebuje chwili „oddechu” czyli po prostu regeneracji co wróży tylko lepszą efektywność i oczywiście raz jeszcze wykonanie kolejnych powtórzeń poprawnie technicznie dzięki czemu większa szansa na uniknięcie kontuzji.
I tak przy robieniu siły czyli wyciskaniu dużego ciężaru, często submaksymalnego, nie więcej niż 6 max 8 powtórzeń najlepsze przerwy to ok. 3 minut. Niektórzy ciężarowcy stosują przerwę nawet ok. 5 minut, przy czym stwarza to już pewne ryzyko kontuzji, gdyż mięśnie ostygają nieco. Natomiast zawarty we włóknach mięśniowych fosfagen (inaczej kreatyna czyli organiczny związek chemiczny, tworzy się w trakcie przemiany materii, występuje głównie w mięśniach) bardzo szybko się wyczerpuje działając jak w tym przypadku w procesach beztlenowych i nie ma co liczyć na jego odbudowę przed upływem 3 minut.

Przy masie, gdzie wykonujesz większą ilość powtórzeń w seriach (8-10-12) niż w przypadku typowego cyklu na siłę, za to z lżejszym ciężarem, mięśnie korzystają z beztlenowych procesów energetycznych oraz w minimalnym stopniu z przemian tlenowych i tutaj wystarczy 1,5-2 minuty przerwy na regenerację. Przy rzeźbie (10-12-15) nawet do 1 minuty styknie przerwa, ale wszystko zależy od jednostki, każdy ma prawo inaczej reagować na określone bodźce i jeden może potrzebować 45 sekund przerwy, inny minutę, a jeszcze ktoś inny, półtorej.
Z kolei ćwicząc wytrzymałość mięśni, gdzie wykonujemy dużą ilość powtórzeń (ok.15-20) za to z bardzo niewielkim obciążeniem, mięśnie bazują głównie na tlenowych procesach energetycznych. Zalecana jest przerwa tak od 30 do 45 sekund, max do 1 minuty, aby mięśnie były coraz mniej odporne na zmęczenie i tym samym bardziej wytrzymałe.Magda K. edytował(a) ten post dnia 22.11.11 o godzinie 20:48

Temat: Przerwy między seriami

Magda K.:
Jeśli chodzi o przerwy regeneracyjne to już w którymś wątku była mowa na ten temat, jakieś moje wypociny i pozostałych forumowiczów, myślę nie różniące się od siebie jakoś znacznie, bo każda/y z nas czerpie z doświadczenia własnego jak również z wiedzy zawartej w stosownej literaturze typu magazyny, książki itp więc jest to oparte na faktach tak zwanych, ale nie ma sprawy, powtórzę się, mam nadzieję, że czytający to po raz drugi lub trzeci mi wybaczą, he, he:).
A zatem przerwy między seriami są bardzo istotne, gdyż żeby mięsień był gotów wykonać powtórnie ciężką pracę, potrzebuje chwili „oddechu” czyli po prostu regeneracji co wróży tylko lepszą efektywność i oczywiście raz jeszcze wykonanie kolejnych powtórzeń poprawnie technicznie dzięki czemu większa szansa na uniknięcie kontuzji.
I tak przy robieniu masy czyli wyciskaniu dużego ciężaru, nie więcej niż 6 max 8 powtórzeń najlepsze przerwy to te ok. 3-5 minut, przy czym około 5 i powyżej stwarza już pewne ryzyko kontuzji, gdyż mięśnie ostygają nieco. Natomiast zawarty we włóknach mięśniowych fosfagen (inaczej kreatyna czyli organiczny związek chemiczny, tworzy się w trakcie przemiany materii, występuje głównie w mięśniach) bardzo szybko się wyczerpuje działając jak w tym przypadku w procesach beztlenowych i nie ma co liczyć na jego odbudowę przed upływem 3 minut.

Przy rzeźbie tak zwanej, gdzie wykonujesz większą ilość powtórzeń w seriach (10-12) niż w przypadku masy, za to z lżejszym ciężarem, mięśnie korzystają z beztlenowych procesów energetycznych oraz w minimalnym stopniu z przemian tlenowych i tutaj wystarczy 1-2 minuty przerwy na regenerację.
Z kolei ćwicząc wytrzymałość mięśni, gdzie wykonujemy dużą ilość powtórzeń (ok.15-20) za to z bardzo niewielkim obciążeniem, mięśnie bazują głównie na tlenowych procesach energetycznych. Zalecana jest przerwa tak od 45 sekund do 2 minut, aby mięśnie były coraz mniej odporne na zmęczenie i tym samym bardziej wytrzymałe.

Nietety nie zgodze sie, że w treningu masowym robi sie powtórzenia tylko miedzy 6 a 8. Ponieważ podstawową metodą jest trening piramidowy, gdzie zmniejszamy powtórzenia dokładając ciężar. Przeważnie zaczyna sie od 12 powtórzeń, a kończy na 6 czy nawet 4. Co do przerw to 5 min w treningu masowym to za długo, bo faktycznie miesień może nieco ostygnać.

Natomiast w treningu rzeźba/wytrzymałość przerwa ok 2 min jest błędem, gdyż mięsień ma za dużo czasu na regeneracje, a chodzi o to, żeby go jak najbardziej zmęczyć i tym samym zmuszać go wręcz do podjęcia pracy. To daje nam utrzymanie pulsu dzięki któremu dochodzi do spalania tłuszczu i pobudzenia uśpionych włókien mięśniowych oraz do uzyskania waskularyzacji mięśnia i pożadanego uczucia pompy.

Gdybym zrobił 15 powtórzeń ciężarem w granicach 60% CM i odpoczywał po 1,5 - 2 min to trening byłby do wyrzucenia...

Takie jest moje zdanie wynikające i z teorii, ale przede wszystkim z praktyki :)

Temat: Przerwy między seriami

Zgadzam się w 100% z kolegą.. trening piramidalny jest treningiem gdzie przerwy między seriami dochodzą maxymalnie do 3 minut, mogą być mniejsze, ale nigdy większe. Najbardziej wyczerpującym i intensywnym treningiem jest trening na siłę, gdzie trenujemy z obciążeniem 90-95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia i tylko w tym przypadku czas przerwy między seriami może dojść do 4 minut (w sporadycznych (czytaj. bardzo ciężkich) treningach może przekroczyć 4 minuty.

Temat: Przerwy między seriami

Agnieszka X.:
Zgadzam się w 100% z kolegą.. trening piramidalny jest treningiem gdzie przerwy między seriami dochodzą maxymalnie do 3 minut, mogą być mniejsze, ale nigdy większe. Najbardziej wyczerpującym i intensywnym treningiem jest trening na siłę, gdzie trenujemy z obciążeniem 90-95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia i tylko w tym przypadku czas przerwy między seriami może dojść do 4 minut (w sporadycznych (czytaj. bardzo ciężkich) treningach może przekroczyć 4 minuty.

90-95%, a nawet do 130% w seriach negatywnych, to jest dopiero jazda :D

Temat: Przerwy między seriami

Witold Rogalski:

Agnieszka X.:
Zgadzam się w 100% z kolegą.. trening piramidalny jest treningiem gdzie przerwy między seriami dochodzą maxymalnie do 3 minut, mogą być mniejsze, ale nigdy większe. Najbardziej wyczerpującym i intensywnym treningiem jest trening na siłę, gdzie trenujemy z obciążeniem 90-95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia i tylko w tym przypadku czas przerwy między seriami może dojść do 4 minut (w sporadycznych (czytaj. bardzo ciężkich) treningach może przekroczyć 4 minuty.

90-95%, a nawet do 130% w seriach negatywnych, to jest dopiero jazda :D

chcesz, żebym nie wstała z takim ciężarem?:D

Temat: Przerwy między seriami

Dzieki za wszystkie sugestie. Przyjete do realizacji:)

Temat: Przerwy między seriami

a ja sie wkurze kiedys...i obale jakis mit ktory tu 'siedzi'
bede robil wszystkie serie po 12-15-20 powt i wiecej....i udowodnie wam, ze to z 'rzezba' nie ma nic wspolnego ;]

przerwy 'masowe' (ciezko mi przechodzi przez gardlo ta nazwa, bo nie ma czegos takiego) i te bardziej 'silowe' - sa zwiazane tez z transportem atp do komorek miesniowych

Temat: Przerwy między seriami

Jeśli ktoś w przerwach między seriami na klatkę tak się nudzi, że w między czasie machnie sobie seryjkę przysiadów, to jest to dość wyraźna oznaka, że owe przerwy są zbyt długie

Temat: Przerwy między seriami

Agnieszka X.:
90-95%, a nawet do 130% w seriach negatywnych, to jest dopiero
jazda :D

chcesz, żebym nie wstała z takim ciężarem?:D

ON tego z całą pewnością nie chce, obciążenia powyżej CM nie są do wstawania.