Temat: podział ćwiczeń - kto mi wytłumaczy? :)
Różnica pomiędzy ćwiczeniami aerobowymi, a anaerobowymi polega na różnicy produkowaniu energii w tych ćwiczeniach oraz na czasie i intensywności ćwiczeń.
Energia powstaje dzięki rozpadowi substancji chemicznej o nazwie adenozyntrifosforan (ATP).
ATP to mała cząsteczka składająca się z adenozynowego „szkieletu” sprężonego z trzema resztami fosforanowymi. Energia jest uwalniana, gdy odrywa się jedna z grup fosforanowych. Kiedy ATP traci jedną z tych grup, zmienia się w adenozynodifosforan (ADP).
1) A-P-P-P daje ATP 2)ATP = ADP + P + ENERGIA (Równowaga ATP i ADP)
Ciało dysponuje trzema głównymi systemami energetycznymi, których może użyć do różnych typów aktywności fizycznej. Nazywają się one:
1) Szlak ATP-PC (system fosfagenowy),
2) Glikoliza beztlenowa (glikoliza mleczanowa) ,
3) Przemiana tlenowa – obejmująca przemianę glikoli tyczna (utylizację węglowodanów) i lipolityczną (utylizacja tłuszczów)
Szlak ATP-PC
Szlak ten dominuje podczas maksymalnych wysiłków fizycznych, które trwają do 6 sekund, zużywa ATP i zgromadzoną w komórkach mięśniowych fosfokreatynę (PC). Szlak ATP-PC wykorzystywany jest na przykład podczas 20 – metrowego sprintu, bardzo intensywnych ćwiczeń na siłowni albo w trakcie skoku (w dal, wzwyż). Fosfokreatyna to wysokoenergetyczny związek chemiczny, powstający z kreatyny i reszty fosforanowej. Fosfokreatynę można uważać za swego rodzaju zapas ATP. Jej zdaniem jest szybka regeneracja ADP do ATP. PC rozkłada się na kreatynę i nieograniczony fosforan. Szlak ATP – PC bardzo szybko uwalnia energię, jednak zasoby tych związków są bardzo ograniczone. Do produkcji dalszej energii organizm wykorzystuje inne substraty, takie jak glikogen albo tłuszcze.
(Kreatyna jest związkiem chemicznym, który w pewnej ilości powstaje w sposób naturalny w ludzkim organizmie, aby dostarczyć mu energii. Kreatyna produkowana jest głownie w wątrobie z aminokwasów: glicyny, argininy, metioniny. Z wątroby krew transportuje kreatynę do komórek mięśniowych, gdzie łączy się ona z fosforanem, tworząc fosfokreatynę – PC. Kreatynę można również pozyskać ze spożycia m.in. ryb (tuńczyk, łosoś, dorsz), wołowiny i wieprzowiny (około 3-5g kreatyny na kilogram surowej ryby lub mięsa).
Szlak beztlenowy – szlak glikoli tyczny.
Glikoliza beztlenowa włącza się natychmiast, gdy zaczynasz bardzo intensywnie ćwiczyć. Dominuje on podczas wysiłków fizycznych trwających do 90 sekund, takich jak trening siłowy lub szybki bieg na dystansie 400-800 metrów. Zapotrzebowanie na energię, utylizacja glukozy zachodzi bez udziału tlenu. Po 30 sekundach bardzo intensywnego wysiłku, glikoliza beztlenowa pokrywa aż do 60% wydatkowanej energii, po 2 minutach zaś jej udział spada do 35%.
Beztlenowa glikoliza jako substratu używa glukozy z glikogenu mięśniowego. Glikogen rozpada się na cząsteczki glukozy, który wobec braku tlenu szybko przekształca się w ATP i kwas mlekowy. Każda cząsteczka glukozy tworzy w warunkach beztlenowych tylko dwie cząsteczki ATP, toteż na dłuższą metę system ten jest bardzo nieefektywny. W takich warunkach zasoby glikogenu w mięśniach szybko się wyczerpują. Stopniowe kumulowanie się kwasu mlekowego powoduje zmęczenie i uniemożliwia dalszą kurczliwość mięśni. W przeciwieństwie do popularnego przekonania, to nie kwas mlekowy, lecz wzrost protonów wodoru i kwasowości powoduje uczucie „wypalenia” podczas treningu albo po intensywnych ćwiczeniach fizycznych.
Szlak tlenowy
Szlak tlenowy może wytworzyć ATP z rozkładanych węglowodanów (przez glikolizę) i tłuszczów (przez lipolizę) w obecności tlenu. Kiedy zaczynasz ćwiczyć, początkowo wykorzystujesz szlak ATP – PC i beztlenowy glikoli tyczny, po kilku minutach twoje zapasy energetyczne stopniowo jednak „przełączają się” na system tlenowy.
Większość rozkładanych w glikozie tlenowej węglowodanów pochodzi z glikogenu mięśniowego. Dodatkowa glukoza z krwiobiegu bywa wykorzystywana , gdy ćwiczenia trwają ponad godzinę i gdy spada stężenie glikogenu w mięśniach. Zazwyczaj po dwóch godzinach bardzo intensywnych ćwiczeń o (intensywności ponad 70% VO2max) wyczerpuje się niemal cały zapas glikogenu mięśniowego. Glukoza dostarczona z krwiobiegu zostaje wówczas użyta jako substrat dla mięśni wraz rosnącą ilością wykorzystywanych tłuszczów. Glukoza może pochodzić z glikogenu mięśniowego lub wątrobowego.
Podczas ćwiczeń tlenowych (aerobowych) zapotrzebowanie na energię jest mniejsze niż podczas aktywności beztlenowej (anaerobowej), organizm ma zatem więcej czasu na przetransportowanie dostatecznej ilości tlenu z płuc do mięśni oraz na wygenerowanie ATP – z glukozy przy użyciu tlenu. W tych okolicznościach jedna cząsteczka glukozy dostarcza aż do 38 cząsteczek ATP i z tego względu tlenowa produkcja energii jest około 20 razy efektywniejsza niż produkcja beztlenowa. Ćwiczenia beztlenowe wykorzystują jedynie glikogen, podczas gdy ćwiczenia tlenowe – zarówno glikogen, jak i tłuszcze. Dlatego te ostatnie ćwiczenia można wykonywać dłużej. Niestety, drogą tlenową energia tworzy się wolniej. Tłuszcze jako źródło energii wykorzystywane są tylko na drodze tlenowej, gdy potrzeby energetyczne organizmu są stosunkowo niskie.
Intensywność ćwiczeń aerobowych określamy poprzez np. VO2 max czyli maksymalny pułap tlenowy
lub poprzez HR czyli tętno. Jak obliczyć HR max -> 220 – wiek ćwiczącego czyli dla osoby wieku 50 lat będzie to 170HR i jest HR max czyli 100%
• 50-60% maks. częstotliwości tętna Idealne dla początkujących, wzmocnienie układu krążenia
• 60-70% maks. częstotliwości tętna Idealna do redukcji masy ciała
• 70-80% maks. częstotliwości tętna Strefa aerobowa, idealna dla doskonalenia wytrzymałości
• 80-90% maks. częstotliwość tętna Strefa anaerobowa: nie można w całości pokryć zapotrzebowania organizmu na tlen. W tej strefie trenują sportowcy wyczynowi.
• 90-100% maks. częstotliwość tętna Strefa zagrożenia dla zdrowia.
Wszystkie pozostałe ćwiczenia wpisują się w którąś z grup ćwiczeń aerobowych i anaerobowych.
Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne zaliczamy do anaerobowych ze względu na czas ich wykonywania.
Jakie są różnice między ćwiczeniami izotonicznymi, a izometrycznymi.
Skurcz izotoniczny należy do wysiłku dynamicznego, w którym mięśnie kurcząc się zmieniają swoją długość i wykonują pracę.
Natomiast skurcz izometryczny to wysiłek statyczny, w których wzrasta napięcie mięśni, ale nie zmienia się ich długość.
Ćwiczenia izometryczne przykładowe z obciążeniem:
1) Utrzymywanie sztangi w połowie ruchu wyciskanie leżąc.
2) Utrzymywanie sztangi w połowie ruchu zejścia do przysiadu.
3) Utrzymywanie sztangi w połowie ruchu „martwego ciągu
Ćwiczenia izokinetyczne stosuje się chyba w rehabilitacji.
PS. Jeżeli ktoś szuka osoby piszącej artykuły zakresu: wysiłku fizycznego, fizjologii,treningu siłowego oraz pływania, to chętnie mogę współpracować :)
пропозиції роботи
