Temat: Jak dużo nie przytyć w ciąży :) ? Aktywność w czasie...

Jak dużo nie przytyć w ciąży?

To pytanie zadaje sobie każda kobieta, która dowiaduje się że
jest w ciąży. Ty pewnie sobie też je zadajesz? Słyszałaś od
swoich koleżanek, może od mamy , a może nawet od teściowej:
„… gdy ja byłam w ciąży przytyłam 20kg lub 30kg oraz 35
kilogramów”.

Myślisz pewnie, jakim cudem można tyle przytyć?! To proste,
kiedyś uważano, że kobiet w ciąży ma leżeć, jeść za dwoje i
nie może sobie niczego odmawiać. Takie myślenie sprawiało, że
przyszła mama bardzo szybko przybierała na wadze. Ciężko jej
było rodzić, nie mówiąc już o powrocie do figury z przed
ciążą czy o rozstępach na ciele.





Współczesna kobieta w ciąży jeśli jest zdrowa, jej przyszłemu
dziecku nic nie zagraża, a lekarz prowadzący wyraża zgodę,
powinna czym prędzej zacząć aktywne przygotowania do porodu .
W ciąży powinnaś przytyć od 10 kg do 15kg zależy od twojej wagi
z przed ciąży (czy miałaś niedowagę lub nadwagę) i wagi
dziecka.

Dokładnie można to sprawdzić na podstawie wskaźnika BMI:

Wskaźnik ten obliczamy według poniższego wzoru:
BMI = masa ciała kobiety sprzed ciąży (w kg) / wzrost kobiety (w
m2)

Jeśli kobieta przed ciążą ważyła 65 kg i ma 1,68 m wzrostu; to
jej wskaźnik wynosi BMI= 65 / 1,68 x 1,68 = 65 / 2,8224 = 23,03

A w jaki sposób odnieść wskaźnik BMI do masy ciała kobiety
ciężarnej?

Otóż, jeśli BMI kobiety przed ciążą wynosił:

- poniżej 20 (niedowaga) to kobieta w ciąży może przytyć około
12,5 - 18 kg
- między 20-26 (prawidłowy) to granica ta wynosi 11,5-16 kg
- pomiędzy 26-29 (nadwaga) to przyrost ten nie powinien
przekroczyć 7-11,5 kg
- powyżej 29 (otyłość) to wzrost masy ciała kobiety powinien
oscylować ok. 7 kg
- ciąża bliźniacza to przyrost masy ciała o 16-25 kg

Ciążą to nie choroba nie musisz siedzieć w domu. Skonsultuj
swój przypadek z lekarzem prowadzącym i jeśli możesz rozpocząć
ćwiczenia poszukaj zajęć lub instruktora specjalizującego się w
treningu kobiet w ciąży i po ciąży.

Przyszła mama może wybierać między różnymi formami
aktywności :
- pływanie i ćwiczenia w wodzie (popularnie nazywane Aqua
Mama),
- spacery i Nordic Walking,
- ćwiczenia na sali (gimnastyka, fitness, joga lub pilates dla
kobiet w ciąży),
- treningi indywidualne dla kobiet w ciąży,





W pierwszym trymestrze, możesz zacząć od ćwiczeń
oddechowych, od pływania i od spacerów z kijkami (Nordic walking),
w drugim i trzecim trymestrze dołącz również ćwiczenia w wodzie
(Aqua Fitness dla kobiet w ciąży) / ćwiczenia na sali (specjalny
program ćwiczeń dla kobiet w ciąży) / trening indywidualny
skierowany do kobiet w ciąży. W IX miesiącu powinnaś zmniejszyć
intensywność i skupić się na ćwiczeniach oddechowych i
relaksacyjnych.





Jeśli wcześniej przed zajściem w ciąże długo trenowałaś
skonsultuj się z lekarzem / trenerem / instruktorem czy możesz
dalej ćwiczyć. Większości przypadków jeśli sport nie
kontaktowy (gry zespołowe) i nie naraża Cię na odwodnienie lub
upadek, będziesz mogła dalej trenować.

Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów: „w celu
utrzymania sprawności układu krążenia, oddechowego i
mięśniowego większości kobiet może uprawiać ćwiczenia w
umiarkowany sposób przez cały okres ciąży i w okresie
poporodowym”.





Każda przyszła mama powinna zdrowo się odżywiać i pamiętać,
że jedząc „śmieciowe” jedzenie karmi tym również swojego
maluszka. Kobieta, która cierpi na otyłość od samego początku
ciąży jak i w jej trakcie sprawia nie tylko sobie krzywdę ale
również swojemu dziecku. Nadwaga i otyłość w ciąży to coraz
większy problem naszej cywilizacji.

Należy pamiętać że ćwiczenia mają charakteryzować się małą
intensywnością i powinny przygotowywać do porodu. W treningu
kobiet w ciąży powinny pojawić się ćwiczenia, które mogą
również ćwiczyć w okresie połogu i po nim.

W ciąży kobieta może cierpieć na różne dolegliwości:
- nietrzymanie moczu,
- bóle w odcinku lędziwowo – krzyżowym
- cukrzyca,
- anemia,

NIETRZYMANIE MOCZU

Nietrzymanie moczu jest to stan, w którym brak kontroli oddawania
moczu powoduje problemy higieniczne i utrudnia kontakty
międzyludzkie. Nie jest to odrębna jednostka chorobowa, lecz tylko
objaw, który może występować w przypadku zaburzeń
czynnościowych czy też patologii dolnych dróg moczowych.
Wysiłkowe nietrzymanie moczu występuje wtedy, gdy wzrostowi
ciśnienia śródbrzusznego towarzyszy niekontrolowany wypływ
moczu.
Jednym z czynników ryzyka wystąpienia wysiłkowego nietrzymania
moczu są porody, szczególnie liczne oraz duże płody. Szacuje
się, że u ok. 30% kobiet w pierwszych trzech miesiącach po
porodzie występuje nietrzymanie moczu.

Nietrzymanie moczu występuje nie tylko u kobiet po porodzie lecz
również w trakcie ciąży. Popuszczanie moczu podczas kaszlu,
śmiechu czy wysiłku fizycznego jest spowodowane wywieraniem
nacisku na pęcherz matki oraz działania hormonów ciążowych,
które min. rozluźniają więzadła. Ważnymi elementami
uniknięcia nietrzymania moczu są przede wszystkim: chodzenie do
toalety przed całkowitym wypełnieniem pęcherza oraz wykonywanie
ćwiczeń wzmacniających dno miednicy (są to ćwiczenia według
programu Kegela).

Ćwiczenia mięśni Kegela, to ćwiczenia które poprawiają
funkcjonowanie układu moczowo-płciowego. Celem ich jest
zwiększenie siły, wytrzymałości oraz reaktywności mięśni
krocza i dna miednicy, dzięki czemu mogą znacznie zapobiec
wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Ćwiczenia polegają na
świadomym, naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni
zlokalizowanych wokół pochwy i cewki moczowej.

Najprostszą metodą to zaciskanie mięśni i utrzymywanie ich w
skurczu przez kilka sekund, np. licząc do pięciu, lub szybkie
naprzemienne zaciskanie i rozluźnianie.

Ćwiczyć należy kilka razy w ciągu dnia, przez cały okres
ciąży aż do porodu. Można ćwiczyć w pozycji stojącej,
siedzącej np. na piłce i leżącej np. przed wstaniem z łóżka.
Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz i uelastycznisz mięśnie krocza i
co za tym idzie bardzo dobrze przygotujesz się do porodu i życia
po nim. Unikniesz dolegliwości statycznych w postaci bólów
krzyża i pleców.

Dodatkowo zapobiegniesz powstawaniu płaskostopia, żylaków,
obrzęków i zakrzepów nóg.
Ćwiczysz nie tylko żeby lepiej przygotować się do porodu ale
też po aby utrzymać prawidłową postawę, napisz mięśnie
brzucha, grzbietu i pośladków.
Ćwiczenia mięśni Kegla, poleca się nie tylko kobieta w ciąży
ale również kobietą po ciąży i innym które kiedyś rodziły by
uniknąć problemów ginekologicznych w późniejszym etapie życia.

BÓLE KRĘGOSŁUPA





Ciąża prowadzi do wielu zmian w organizmie i ciele kobiety,
najważniejsze z nich to :

- zmiany w okolicy lędźwiowo- krzyżowej, które wynikają ze
zmniejszenia elastyczności więzadeł międzykręgowych

- zmiana środka ciężkości . Ciężar nie jest rozłożony z
równomiernie, lecz ulokowany głownie z przodu. Kobieta chcąc
utrzymać równowagę, odruchowo odchyla się do tyłu w wyniku
czego nie naturalnie pogłębia się krzywizna kręgosłupa w
odcinku lędźwiowym

- zmiana postawy skutkuje osłabieniem mięśni brzucha i
pośladków. Powiększają i rozciągają się powłoki brzuszne
wraz z przeponą, natomiast rozluźnieniu ulegają mięśnie
międzyżebrowe. Na przeciążenia narażone są okolice barków,
karku i grzbietu, a także kończyny dolne. Długo utrzymywane
pozycje stojące są czynnikiem sprawczym powstawania deformacji i
bólu stóp

- w ostatnim okresie ciąży, organizm kobiety wytwarza hormon zwany
relaksyną. Jego zadaniem jest rozluźnienie tkanek, głównie
szyjki macicy co ma ułatwić poród. Niestety relaksyna nie działa
wybiórczo, dlatego rozluźnia tez inne tkanki m.in. więzadła
stabilizujące stawy kręgosłupa. Następstwem nadmiernej
wiotkości więzadeł najczęściej jest ból pleców.

[obrazek]

Profilaktyka:
• odpowiednia pozycja podczas siedzenia, stania oraz zmiana tej
pozycji ponieważ bezruch powoduje bolesne napięcie mięśni
pleców,
• wygodne obuwie,
• unikanie niektórych prac domowych (np. dźwiganie ciężkich
przedmiotów, czy prace wymagające pochylania się),
• przyjmowanie odpowiednio kalorycznych posiłków (zbytnie
objadanie się powoduje większy wzrost wagi co dodatkowo obciąża
kręgosłup i stawy całego organizmu),
• wygodny materac,
• aktywność ruchowa (ćwiczenia, spacery, basen),
• masaż (działający zarówno profilaktycznie jak i leczniczo).

Leczenie:

Powstanie bólu kręgosłupa u kobiet w ciąży jest złożonym
aspektem, wymagającym dobrej diagnostyki oraz odpowiednio dobranego
postępowania terapeutycznego. Odpowiednio wdrożona profilaktyka
powinna przynieść pozytywne skutki. Jeżeli jednak jest
wprowadzona zbyt późno lub nieodpowiednio często pojawia się
ból pleców. Wtedy należy wdrożyć odpowiednią terapię która
jest dostosowana indywidualnie do ciężarnej.

W terapii bólu pleców mają zastosowanie:
• ćwiczenia – tzw. kinezyterapia – są to ćwiczenia
ogólnorozwojowe (które mają na celu zwiększenie ruchomości
stawów, wzmocnienie odpowiednich mięśni, uelastycznienie
kręgosłupa), ćwiczenia rozluźniające i relaksacyjne, ćwiczenia
oddechowe, pilates, jogę, nauka przyjmowania prawidłowej postawy
ciała czy ćwiczenia izometryczne wzmacniające mięśnie brzucha;

• Aqua terapia (ćwiczenia w wodzie);

• Kinesiology Taping, tzw. plastrowanie;

• masaż (klasyczny dla kobiet w ciąży oraz manualny drenaż
limfatyczny mający zastosowanie w terapii przeciwobrzękowej);

• terapia ułożeniowa;

• zabiegi z zastosowaniem ciepła (np. kąpiele, prysznic,
okłady), pamiętamy o tym aby zabiegi te nie były gorące (tylko
ciepłe) oraz krótkotrwałe;

• metody terapii manualnej i osteopatii;

• specjalne gorsety lędźwiowe i biodrowe.

CUKRZYCA

O cukrzycy możemy mówić wtedy, gdy organizm nie produkuje
wystarczającej ilości insuliny. Insulina to hormon, który jest
wytwarzany przez trzustkę i odgrywa zasadniczą rolę w
metabolizmie węglowodanów. Jeżeli trzustka nie produkuje
odpowiedniej ilości insuliny to efektem jest zbyt duża ilość
cukrów w organizmie.

Cukrzyca ciężarnych, to typ cukrzycy występujący podczas ciąży
(zwykle w drugim lub trzecim trymestrze) i zazwyczaj ustępujący (u
większości kobiet) po porodzie. Są one jednak bardziej zagrożone
wystąpieniem cukrzycy typu 2 w późniejszym życiu. Cukrzyca
ciężarnych to po prostu różnego stopnia zaburzenia tolerancji
glukozy, która odgrywa istotną rolę w procesie rozwoju i
metabolizmie komórek. Aby glukoza była odpowiednio przetwarzana
potrzebny jest hormon – insulina, który wspomaga transport
glukozy do komórek gdzie jest metabolizowana lub przetwarzana na
energię.

Nieprawidłowy poziom insuliny lub wykorzystanie tego hormonu w
niewłaściwy sposób może doprowadzić do uszkodzenia narządów
wewnętrznych matki i dziecka.

Pojawienie się cukrzycy ciążowej oznacza, że trzustka nadal
wytwarza insulinę lecz organizm nie wykorzystuje jej w odpowiedni
sposób. Niektóre z hormonów ciążowych (np. estrogen, kortyzol
oraz HPL) osłabiają działanie insuliny. Jej poziom jest zwykle
wyższy u ciężarnych aniżeli u innych kobiet. U większości
kobiet w ciąży trzustka wytwarza wystarczająca ilość insuliny.
Jeżeli się to nie uda, to wtedy rozwija się cukrzyca
ciężarnych.

W Polsce cukrzyca występuje u ok. 2-3% kobiet w ciąży.

Czynniki ryzyka wystąpienia cukrzycy:
- kobiety po 25 roku życia,
- nadwaga lub otyłość,
- występowanie w rodzinie cukrzycy typ 2,
- urodzenie martwego dziecka,
- urodzenie bardzo dużego dziecka,
- wiek powyżej 40 lat,
- niska waga urodzeniowa kobiety ciężarnej.

Podczas ciąży wykonuje się odpowiednie badania w kierunku
cukrzycy. Jeżeli zostaje wykryta, lekarz zleca odpowiednie
leczenie.

Bardzo ważne jest aby w leczeniu cukrzycy uwzględnić również
aktywność ruchową (umiarkowany wysiłek fizyczny) – spacery,
pływanie czy łagodne ćwiczenia, które są zalecane kobietom w
ciąży. Taka aktywność przyśpieszy metabolizm węglowodanów
oraz pozwoli ustabilizować poziom glukozy we krwi.

ANEMIA

Jest to choroba, która polega na spadku liczby czerwonych krwinek
poniżej normy. Jest efektem niedoboru żelaza w organizmie, które
jest potrzebne do produkcji czerwonych krwinek a ściślej mówiąc
hemoglobiny (czerwony barwnik krwi), czyli substancji przenoszącej
tlen w krwioobiegu. Najczęstszym objawem anemii jest zmęczenie
(powszechne uczucie u kobiet ciężarnych) oraz omdlenia, brak tchu,
bladość skóry, zawroty głowy, mroczki przed oczami. Niektóre
kobiety są bardziej podatne na anemię. Należy pamiętać o tym,
aby zgłosić lekarzowi jeżeli występują którekolwiek z
powyższych objawów. Lekarz zaleci przyjmowanie odpowiednich
suplementów diety z żelazem.

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży i jakie są zalety?

- aktywność fizyczna w ciąży poprawia funkcjonowanie układu
krążenia i oddechowego,
- kobiety które w trakcie ciąży ćwiczyły mają niższy przyrost
masy ciała,
- ćwiczenia fizyczne mają również pozytywny wpływ na sferę
psychiczną ciężarnej,
- ćwiczenia korzystnie wpływają na rozwój płodu i przebieg
ciąży,
- u ćwiczących ciężarnych stwierdzono szybszy powrót do formy
po porodzie,

Kobieta w ciąży powinna ćwiczyć 2-3h w tygodniu.

Wysiłek jaki kobieta rodząca wykonuje jest równy marszowi bez
przerwy na dystansie 40-50km, dlatego odpowiednio wcześniej należy
się do porodu przygotować. Dzięki temu, również szybciej
wrócisz do formy po porodzie.

Przeciwwskazaniami do ćwiczeń są:
-krwawienia w ciąży,
- niewydolność ciśniowo-szyjkowa,
- ciężko postacie gestozy ciążowej
- małowodzie
- skrócenie szyjki macicy,
- nadciśnienia tętnicze,
- cukrzyca,
- zapalenie nerek,
- ciąża wielopłodowa,
- infekcje (przeziębienie itp.)

Kilka rad przed treningiem:
- w trakcie ćwiczeń pij wodę aby zapobiec odwodnieniu,
- miej przy sobie małą przekąskę kanapkę lub owoc,
- strój do ćwiczeń powinien być luźny (nie krępować ruchu) i
przewiewny,
- nie ćwiczyć kiedy źle się czujesz lub jesteś przeziębiona,
- ćwicząc w ciąży powinnaś stosować dietę bogatą w złożone
węglowodany,
- ćwiczy przynajmniej godzinę po posiłku,





Pamiętaj jeśli źle się poczujesz zgłoś to prowadzącemu
zajęcia i przerwij ćwiczenia.

Raz w miesiącu organizuje bezpłatne zajęcia dla przyszłych mam w Krakowie.

Opracowali: Michał
Gawor (instruktor pływania i fitness) i
Agnieszka Wojtas
Gawor(fizjoterapeuta i masażysta)

Temat: Jak dużo nie przytyć w ciąży :) ? Aktywność w czasie...

Zapraszam do lektury http://emaluszki.pl/1065_cwiczenia_w_czasie_ciazy.html i na bezpłatne zajęcia 1 marca o 15.00

Temat: Jak dużo nie przytyć w ciąży :) ? Aktywność w czasie...

Najlepszym rozwiązaniem po zauważeniu nawet niewielkiego nietrzymania moczu jest wybór specjalistycznych wkładek iD LIGHT – cieniutka i niezwykle chłonna linia produktów dedykowanych dla kobiet ceniących sobie dyskrecję oraz iD EXPERT LIGHT – klasyczna linia produktów dla kobiet, dająca wysoki poziom ochrony w każdej sytuacji.
https://sklep.rehafund.pl/Nietrzymanie-moczu/Wkladki-ur...
https://sklep.rehafund.pl/Nietrzymanie-moczu/Wkladki-ur...