GoldenLine
Zaloguj się
Malvina P.

Malvina P. Pisać, biegać i
wyciskać. Jak
cytrynę!

Witam,

Chcę przygotować się porządnie do półmaratonu w Grodzisku Wlkp. 10 czerwca. Mam jeszcze dwa miesiące, więc myślę, że powinnam dać radę [:)] Nie biegam super szybko, 10 km robię w około godzinę, ale marzy mi się przebiegnięcie półmaratonu w 1h55'. Dodam, że w tym sezonie przebiegłam maksymalny dystans 15 km, ale na bieżni, więc też bez szału. Biegam zwykle 3 razy w tygodniu, do tego ćwiczę na siłowni.Rok temu nie pojechałam na Poznań Płm., miałam kontuzję (przywodziciele), z której wychodziłam około 3 miesiące (po 2,5 miesiąca zaczęłam bardzo powoli truchtać). Znalazłam taki plan treningowy. http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,89656...

Co o nim myślicie? Bardzo proszę o rady.
Link do wypowiedziLink
Michał M.

Michał M. konsultant IT

Ponieważ piszesz, że biegasz zwykle 3 razy w tygodniu to sugeruję raczej poszukać planu bardziej odpowiadającego tym przyzwyczajeniom np ten ze strony poznańskiej połówki zakłada bieganie 3 razy na tydzień:
http://halfmarathon.poznan.pl/pl/wskazowki-dla-biegacz...
Link do wypowiedziLink
Michał H.

Michał H. Aby do czegoś dojść,
trzeba wyruszyć w
drogę

Wybrałaś chyba najlepiej zorganizowaną imprezę biegowa - Grodzis to ekstraklasa, jeśli chodzi o biegi. Z tym, że może być dosyć ciepło w czerwcu - w zasadzie każdego roku podczas biegu dosyć mocno swieci słoneczko.

Mała podpowiedź - postaraj się czasami biegać w porze biegu, również w słoneczne dni, żeby się przygotować.
Link do wypowiedziLink
Malvina P.

Malvina P. Pisać, biegać i
wyciskać. Jak
cytrynę!

Odpowiedziało mi dwóch Michałów, więc odpowiadam Wam po kolei :)

Michale Matląg - obawiam się, że 3 razy w tygodniu to jednak trochę za mało, żeby przygotować organizm na duży wysiłek. O ile 10 km przebiegam bez problemu, nie wiem, jak będzie z dystansem ponad 2 razy dłuższym. Zastanawiam się też, jaki maksymalnie dystans powinnam zrobić przed półmaratonem? 20 km? 18? A może mniej?

Michale Hadam - bardzo dziękuję za cenną wskazówkę. Niestety, na Poznań Półmaraton nie udało mi się przygotować, za późno rozpoczęłam regularne treningi :( Pozostał więc Grodzisk. Mam nadzieję, że tego dnia będzie zimno ;P
Link do wypowiedziLink
Joasia L.

Joasia L. Starszy Inspektor,
Ośrodek Pomocy
Społecznej

na stronie polmaratonu warszawskiego tez jest plan treningowy z ktorego mozna skorzystac
Link do wypowiedziLink
Michał M.

Michał M. konsultant IT

Malvina P.:
Odpowiedziało mi dwóch Michałów, więc odpowiadam Wam po kolei :)

Michale Matląg - obawiam się, że 3 razy w tygodniu to jednak trochę za mało, żeby przygotować organizm na duży wysiłek. O ile 10 km przebiegam bez problemu, nie wiem, jak będzie z dystansem ponad 2 razy dłuższym. Zastanawiam się też, jaki maksymalnie dystans powinnam zrobić przed półmaratonem? 20 km? 18? A może mniej?

Myślę, że 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy jeżeli masz w planach pobiec na 1:55. Co więcej taka intensywność treningowa wystarczy żeby przebiec maraton czego jestem żywym przykładem.
Nie sugeruj się za bardzo ilością wybieganych kilometrów, ale czasem spędzonym na treningu. Zauważ, że podany przeze mnie w linku plan zakłada bieganie przez określoną ilość czasu, a nie określoną liczbę kilometrów. Żeby organizm przyzwyczaić do długiego wysiłku lepiej mu zaaplikować wysiłek o dużo mniejszej intensywności, ale o dłuższym czasie trwania. Tak więc jeśli będziesz w stanie robić lekkie treningi przez 1:50-2:00h to będzie już sygnał, że wytrzymałość jest już na odpowiednim poziomie.
Natomiast żeby nabrać szybkości stosuje się krótsze treningi, ale o większych obciążeniach. Obciążenia tydzień po tygodniu zwykle lekko się zwiększa w zależności od samopoczucia.
Link do wypowiedziLink
Michał M.

Michał M. konsultant IT

Joasia L.:
na stronie polmaratonu warszawskiego tez jest plan treningowy z ktorego mozna skorzystac

Raczej bym nie polecał tego planu debiutantom bo cytując ze strony Półmaratonu Warszawskiego

Norrie Williamson - trening dla tych, którzy start w półmaratonie mają już za sobą i teraz pragną poprawić wyniki. Plan ten dedykowany jest na dwa czasy: 1:45–2:00 oraz 1:30–1:40. Wymaga on ponad to dużej systematyczności i pewnej wiedzy
Link do wypowiedziLink
Piotr Ciuk

Piotr Ciuk Engagement Manager -
sektor publiczny,
Fujitsu
Technology...


Myślę, że 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy jeżeli masz w planach pobiec na 1:55. Co więcej taka intensywność treningowa wystarczy żeby przebiec maraton czego jestem żywym przykładem.
Nie sugeruj się za bardzo ilością wybieganych kilometrów, ale czasem spędzonym na treningu. Zauważ, że podany przeze mnie w linku plan zakłada bieganie przez określoną ilość czasu, a nie określoną liczbę kilometrów. Żeby organizm przyzwyczaić do długiego wysiłku lepiej mu zaaplikować wysiłek o dużo mniejszej intensywności, ale o dłuższym czasie trwania. Tak więc jeśli będziesz w stanie robić lekkie treningi przez 1:50-2:00h to będzie już sygnał, że wytrzymałość jest już na odpowiednim poziomie.
Natomiast żeby nabrać szybkości stosuje się krótsze treningi, ale o większych obciążeniach. Obciążenia tydzień po tygodniu zwykle lekko się zwiększa w zależności od samopoczucia.
zgadzam się z kolegą, że treningi 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczą na półmaraton w czasie 1:55. Oczywiście muszą być one odpowiedniej jakości (czyli muszą być elementy długiego wybiegania, biegu ciągłego, interwałów itp.)
Na maraton też wystarczy 3 razy w tygodniu - ja też jestem przykładem ;-)))). Od końca poprzedniego roku biegam tylko 3 razy w tygodniu - tydzień temu biegłem maraton i było ok. za 2 i 3 tygodnie następne maratony i nie wiem czy zdążę w plan treningowy włożyć jeszcze 4-ty trening w tygodniu.
Link do wypowiedziLink
Joasia L.

Joasia L. Starszy Inspektor,
Ośrodek Pomocy
Społecznej

Michał M.:
Joasia L.:
na stronie polmaratonu warszawskiego tez jest plan treningowy z ktorego mozna skorzystac

Raczej bym nie polecał tego planu debiutantom bo cytując ze strony Półmaratonu Warszawskiego

Norrie Williamson - trening dla tych, którzy start w półmaratonie mają już za sobą i teraz pragną poprawić wyniki. Plan ten dedykowany jest na dwa czasy: 1:45–2:00 oraz 1:30–1:40. Wymaga on ponad to dużej systematyczności i pewnej wiedzy

Ne jestem trenerem i się na tym nie znam więc nie wiem jaki jest ten plan.
Zawsze mozna pewnie trochę go zmodyfikować pod siebie i traktowac jako punkt odniesienia
A tak w ogóle to czemu debiutant nie miałby przebiec maratonu w 1:45-2:00 min;)
edit:oczywiście godzin nie minut i półmaraton (sorki, ja juz mam w głowie zakodowany maraton)Joasia L. edytował(a) ten post dnia 03.04.12 o godzinie 18:48
Link do wypowiedziLink
Malvina P.

Malvina P. Pisać, biegać i
wyciskać. Jak
cytrynę!

Joasia L.:
Michał M.:
Joasia L.:
na stronie polmaratonu warszawskiego tez jest plan treningowy z ktorego mozna skorzystac

Raczej bym nie polecał tego planu debiutantom bo cytując ze strony Półmaratonu Warszawskiego

Norrie Williamson - trening dla tych, którzy start w półmaratonie mają już za sobą i teraz pragną poprawić wyniki. Plan ten dedykowany jest na dwa czasy: 1:45–2:00 oraz 1:30–1:40. Wymaga on ponad to dużej systematyczności i pewnej wiedzy

Ne jestem trenerem i się na tym nie znam więc nie wiem jaki jest ten plan.
Zawsze mozna pewnie trochę go zmodyfikować pod siebie i traktowac jako punkt odniesienia
A tak w ogóle to czemu debiutant nie miałby przebiec maratonu w 1:45-2:00 min;)


Joasiu, w 2 minuty byłoby ciężko ;)

Michale i Piotrze - dziękuję za wskazówki. Przyjrzę się planowi przewidującemu 3 treningi w tygodniu i w razie pytań zwrócę się do Was o poradę.

Natomiast nikt nie odpowiedział na moje pytanie, które zamieściłam wcześniej: jaki maksymalnie dystans powinnam przebiec przed półmaratonem (nie chodzi mi o to, że akurat tuż przed maratonem, tylko o to, czy w ogóle przygotowując się do półmaratonu jest sens biec dystans typu 18-20 km?
Link do wypowiedziLink
Michał M.

Michał M. konsultant IT

Malvina P.:

Natomiast nikt nie odpowiedział na moje pytanie, które zamieściłam wcześniej: jaki maksymalnie dystans powinnam przebiec przed półmaratonem (nie chodzi mi o to, że akurat tuż przed maratonem, tylko o to, czy w ogóle przygotowując się do półmaratonu jest sens biec dystans typu 18-20 km?

Moje doświadczenia są takie, że przed debiutem w połówce przebiegłem maksymalnie 15km. Niestety na zawodach dałem się ponieść pędzącemu tłumowi i między 18 i 19km zacząłem opadać z sił. Na pocieszenie pozostał mi fakt, że dobiegłem na metę blisko 16 minut szybciej niż zakładałem :-)
Myślę, że jeśli po 16-17km biegu będziesz czuła zapas mocy to będzie ok, oczywiście większość tych kilometrów powinna być wolniejsza niż zakładane tempo w połówce.
Link do wypowiedziLink
Michał M.

Michał M. konsultant IT

Joasia L.:

A tak w ogóle to czemu debiutant nie miałby przebiec maratonu w 1:45-2:00 min;)

Ale owszem debiutant może przebiec, ale nie maraton tylko połówkę i jak już koleżanka wcześniej zauważyła w 1:45-2:00h a nie min. Mi zdarzyło się nawet odrobinę szybciej i to bez żadnych planów i systematycznych treningów. Ale nie było to zbyt rozsądne bo później ledwo chodziłem ;-))Michał M. edytował(a) ten post dnia 03.04.12 o godzinie 18:42
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Myślę, że biegając 3 razy w tygodniu i ćwicząc na siłowni bez problemu ukończysz półmaraton. Pytanie tylko, czy w 1.55h. To możliwe, ale może być dla Ciebie dosyć forsujące i możesz sobie zrobić traumę. :)

Lubię do robienia prognoz używać tego kalkulatora na bieganie.pl. Na głównej stronie. Na przykład dla kobiety, która przebiega 10km w 55min szacowane ukończenie półmaratonu to 2h. Czyli bieg w tempie średnio 5:40m/h. I tego bym się na Twoim miejscu trzymał.

Na plus jest ta siłownia. Tylko pytanie jak ćwiczysz. Jeśli brzuch, plecy i nogi z powtórzeniami co najmniej 12-15 na serię i 2 razy na tydzień to Ci to imho bardzo pomoże. Polecam przysiady ze sztangą i martwy ciąg i olanie maszyn, które izolują mięśnie. Brakuje tylko trochę jakiegoś wysiłku aeorobowego poza bieganiem.

Dla porównania. Ja niedawno byłem w gorszej sytuacji, bo na sześć tygodni przed półmaratonem (pierwszym) miałem kontuzję. Biegałem 2-3 razy tygodniowo, ale często kończyłem po 1-3km i wracałem do samochodu kuśtykając. Ale za to doceniłem inne ćwiczenia. Siłownie rzuciłem, bo do szału doprowadzały mnie te zamknięte przestrzenie i tłok. :) Ćwiczyłem sporo na ergometrze wioślarskim + przysiady, pompki, korpus, itepe + rozciąganie. Czyli można się przygotować praktycznie bez biegania. :)

Moim zdaniem dobra taktyka dla Ciebie to trzymanie 5:40m/km przez pierwsze 10km. I jeśli będzie Ci się ładnie i lekko trzymać :) to w drugiej połowie możesz powalczyć o 1:55h bez ewentualnej traumy. :)

Ps. Co do dystansu na treningu w okolicach 20km to moim zdaniem nie napalaj się na to. Przed maratonem tak. A na połówce polecisz i nawet nie zauważysz kiedy będzie meta. :)Dominik Ł. edytował(a) ten post dnia 03.04.12 o godzinie 20:49
Link do wypowiedziLink
Malvina P.

Malvina P. Pisać, biegać i
wyciskać. Jak
cytrynę!

Wielkie dzięki za wszystkie odpowiedzi, zwłaszcza te wyczerpujące :) Wezmę sobie do serca Wasze rady :>

Na pewno 20 km przed półmaratonem nie zrobię. Rok temu, przed Poznań Płm., przebiegłam 18 km, a na kolejnym treningu nabawiłam się kontuzji :( Ale to też chyba była kwestia niedokładnego rozciągania i trenowania "jak w duszy zagrało". ;)

Mam jeszcze jedno pytanko. Gdzie w Warszawie w okolicach Pragi (mieszkam przy Grochowskiej) są jakieś fajne miejsca, gdzie mogłabym robić 1-2 minutowe podbiegi?
Link do wypowiedziLink
Michał H.

Michał H. Aby do czegoś dojść,
trzeba wyruszyć w
drogę

15 km najdłuższe wybieganie powinno wystarczyć, ale jeżeli zrobisz 18km na 3 tyg. przed biegiem - też będzie ok.
Link do wypowiedziLink
Malvina P.

Malvina P. Pisać, biegać i
wyciskać. Jak
cytrynę!

OK, dzięki :)
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy


Następna dyskusja:

Przygotowanie do imprezy do...


Wyślij zaproszenie do
Anuluj