konto usunięte

Jak wg Was komponować posiłki, z jaką regularnością je jadać, ile przed snem itp by nie tracić tkanki mięśniowej? Mam bmi 17,8 , 15,8% tłuszczu, co do poziomu mięśni nie znam dokładnej liczby, ale osoba wykoująca pomiar poradziła mi abym nabyła masy mięśniowej jeśli chce biegać długie dystanse.
Dorota Mazia:
Jak wg Was komponować posiłki, z jaką regularnością je jadać, ile przed snem itp by nie tracić tkanki mięśniowej? Mam bmi 17,8 , 15,8% tłuszczu, co do poziomu mięśni nie znam dokładnej liczby, ale osoba wykoująca pomiar poradziła mi abym nabyła masy mięśniowej jeśli chce biegać długie dystanse.

Posiłki muszą być różnorodne, co 3h, 6x dziennie, 2h przed snem ostatni ....

Dorota, na tym poziomie powinnaś swoje pytania skierować do dietetyka raczej, a nie zbierać co popadnie ...
Jak chcesz poczytać, to szukaj trochę na forum ...
http://www.goldenline.pl/forum/3122062/a-moze-watek-ku...
http://www.goldenline.pl/forum/3111980/dieta-biegacza-...
http://www.goldenline.pl/forum/3086864/nadwaga
http://www.goldenline.pl/forum/3021690/dieta-odzywki-s...
http://www.goldenline.pl/forum/3045540/bieganie-co-jesc
http://www.goldenline.pl/forum/2901584/odzywianie-w-bi...
http://www.goldenline.pl/forum/3020506/plyny

więcej juz mi sie nie chce. Trochę tego jest, trzeba zaglądać ...
Nowe wątki o tym samym temacie tylko zaśmiecają ...Robert Zakrzewski edytował(a) ten post dnia 16.01.13 o godzinie 15:04

konto usunięte

Ok dziękuję za linki. Jak sam zauważyłeś trochę tego jest i nie w jednym,a w kilku osobnych tematach. Wg mnie to jak się odżywiamy jest bardzo istotne, a tu na forum są ludzie którzy może dietetykami nie są, ale mają wiedzę i doświadczenie i chciałabym poznać ich rady.
Robert Zakrzewski:
Dorota Mazia:
Jak wg Was komponować posiłki, z jaką regularnością je jadać, ile przed snem itp by nie tracić tkanki mięśniowej? Mam bmi 17,8 , 15,8% tłuszczu, co do poziomu mięśni nie znam dokładnej liczby, ale osoba wykoująca pomiar poradziła mi abym nabyła masy mięśniowej jeśli chce biegać długie dystanse.

Posiłki muszą być różnorodne, co 3h, 6x dziennie, 2h przed snem ostatni ....

Dorota, na tym poziomie powinnaś swoje pytania skierować do dietetyka raczej, a nie zbierać co popadnie ...
Jak chcesz poczytać, to szukaj trochę na forum ...
http://www.goldenline.pl/forum/3122062/a-moze-watek-ku...
http://www.goldenline.pl/forum/3111980/dieta-biegacza-...
http://www.goldenline.pl/forum/3086864/nadwaga
http://www.goldenline.pl/forum/3021690/dieta-odzywki-s...
http://www.goldenline.pl/forum/3045540/bieganie-co-jesc
http://www.goldenline.pl/forum/2901584/odzywianie-w-bi...
http://www.goldenline.pl/forum/3020506/plyny

więcej juz mi sie nie chce. Trochę tego jest, trzeba zaglądać ...
Nowe wątki o tym samym temacie tylko zaśmiecają ...
Dorota Mazia:
Ok dziękuję za linki. Jak sam zauważyłeś trochę tego jest i nie w jednym,a w kilku osobnych tematach. Wg mnie to jak się odżywiamy jest bardzo istotne, a tu na forum są ludzie którzy może dietetykami nie są, ale mają wiedzę i doświadczenie i chciałabym poznać ich rady.

To wspaniale. Ale w tym celu powinnaś czytać co już napisali, a nie zakładać nowy temat...
Maja pisać jeszcze raz to co już jest?
Wybrałem tylko tematy z dietą w tytule, to proste!

powodzenia. A jak będziesz miała już pytania szczegółowe, to je zadawaj w odpowiednim temacie :)

konto usunięte

Dziękuję Robercie za szczegółową instrukcję korzystania z forum;)
Robert Zakrzewski:
Dorota Mazia:
Ok dziękuję za linki. Jak sam zauważyłeś trochę tego jest i nie w jednym,a w kilku osobnych tematach. Wg mnie to jak się odżywiamy jest bardzo istotne, a tu na forum są ludzie którzy może dietetykami nie są, ale mają wiedzę i doświadczenie i chciałabym poznać ich rady.

To wspaniale. Ale w tym celu powinnaś czytać co już napisali, a nie zakładać nowy temat...
Maja pisać jeszcze raz to co już jest?
Wybrałem tylko tematy z dietą w tytule, to proste!

powodzenia. A jak będziesz miała już pytania szczegółowe, to je zadawaj w odpowiednim temacie :)
Adam W.

Adam W. running machine

Robert Zakrzewski:
Posiłki muszą być różnorodne, co 3h, 6x dziennie, 2h przed snem ostatni ....

ja mam w diecie 6 posiłków dziennie, z tego ostatni tuż przed snem i jest to samo białko + ew. warzywa.. np. serek wiejski z rzodkiewkami.. białko oczywiście w każdym posiłku, to podstawa w diecie osoby która regularnie ćwiczy.. a co do pytania autorki wątku to rzeczywiście, trzeba tu dobrego dietetyka, najlepiej sportowego.. ja mogę polecić mojego ale to już na priv..
Sylwia  Zajdel-Goleniows ka

Sylwia
Zajdel-Goleniows
ka
Marketing, PR,
komunikacja

tyle że Ty w Wawie, a Dorota w Krk ;)
Adam W.

Adam W. running machine

mój dietetyk ma też klientów online :)
Sylwia  Zajdel-Goleniows ka

Sylwia
Zajdel-Goleniows
ka
Marketing, PR,
komunikacja

a widzisz dla mnie prawdziwy dietetyk ma koronę z liści sałaty, w jednej dłoni jablko a w drugiej marchewke :D
Adam W.

Adam W. running machine

Sylwia Z.:
a widzisz dla mnie prawdziwy dietetyk ma koronę z liści sałaty, w jednej dłoni jablko a w drugiej marchewke :D

z tych 3 rzeczy aktualnie (do Walentynek) mogę tylko sałatę :/
Patrycja D.

Patrycja D. Instruktor tańca

Arkadiusz G.

Arkadiusz G. Zrezygnować z marzeń
ze strachu przed
porażką to jak
pope...

Może odświeżę wątek.

Po długiej przerwie po kontuzji oraz przejadaniem się w święta waga strasznie poszła mi do góry więc należało postanowić sobie z Nowym Rokiem aby zgubić zbędne kilogramy. Jednak ja postanowiłem zjechać nie parę kilogramów a kilkanaście. Waga też nie służyła mi przy bieganiu, a sylwetkę to raczej miałem zapaśnika lub ciężarowca a nie biegacza ;)

Odświeżyłem sobie stare materiały o diecie (jeszcze z czasów regularnego uczęszczania na siłownie), przeanalizowałem swoje parametry i policzyłem swoje zapotrzebowanie na kalorie tak, aby zgubić kilogramy z wagi z dnia 2 stycznia (90,5kg) do wagi docelowej (75 kg), którą chciałbym osiągnąć na koniec czerwca. (W święta to waga wskazywała nawet 93,5 kg ale to w brzuchu zalegało mi całe świąteczne jedzenie ;) ).

Waga teoretycznie idealne dla mnie to 75kg (przy wzroście 178cm i wieku 37 lat).

Pozostaje mi 25 tygodni na zgubienie 15,5 kg – czyli takie zdrowe chudnięcie – około 0,6kg / tydzień (około 2,5 kg miesięcznie).

Moje zapotrzebowanie na kalorie (nie biorąc pod uwagę aktywności fizycznej) wychodzi 2430 kcal
Odjąłem sobie tyle by miesięcznie z samej diety był deficyt 9000 kcal (300 kcal dziennie – 1kg tłuszczu miesięcznie mniej).

Moje CPM na redukcji wyszło 2130 kcal.

Brakuje więc mi jakieś 1,5 kg miesięcznie, które chce wypalić biegając – 24 tygodniowy plan wg. Jacka Danielsa przygotowujący do pobicia rekordu na 10 km (w Nocnym Biegu Świętojańskim).

Kolejne 1,5 kg miesięcznie do zrzutu to deficyt około 13500 kcal (450 kcal dziennie) – przy mojej obecnej wadze to dodatkowo około 30 minut truchtu dziennie (lub jakieś 35-40 km tygodniowo).

Moje CPM podzieliłem na makroskładniki i wyznaczyłem dzienne spożycie kalorii :
Białko – 120g (480 kcal)
Tłuszcz – 70g (630 kcal)
Węglowodany – 255g (1020 kcal)

Na razie kończy się czwarty dzień a realizacja z postanowień jest następująca:
02.01 – minus 430 kcal od CPM na redukcji
03.01 – minus 420 kcal od CPM na redukcji
04.01 – minus 310 kcal od CPM na redukcji
05.01 – minus 510 kcal od CPM na redukcji
06.01 – minus 600 kcal od CPM na redukcji (z zaplanowanym dzisiejszym biegiem, posiłkiem potreningowym i kolacją).

Waga z 02.01.2015 – 90,5 kg
Waga z 06.01.2015 – 89,1 kg

Co sądzicie o takich proporcjach B, T, W i obliczonym zapotrzebowaniu kalorycznym ?
Marcin K.

Marcin K. "Jeśli nie możesz
meczu wygrać, to go
zremisuj."

Arek, szacun, że Ci się w ogóle chciało cos takiego liczyć, ja to nawet nie wiem jak się za to zabrać, a z tego co napisałeś, zrozumiałem, że chcesz schudnąć :)
Arkadiusz G.

Arkadiusz G. Zrezygnować z marzeń
ze strachu przed
porażką to jak
pope...

Tak troszkę - jakies 15kg :)
Paweł Nowak

Paweł Nowak Sprzedawca, Damos

Stosuję się do diety wg. https://www.terapiasokami.pl/trener-biegania-poleca-soki. Takie soki obok normalnej diety dają moc witamin przez co mam więcej energii i mniej się męczę. Polecam, sprawdzone.
Mm Gr

Mm Gr Gracz FX

No nie wiem czy taka dieta sokowa będzie odpowiednia dla biegacza. Bieganie wymaga sporego wysiłku tak wiec często trzeba wprowadzić dietę o wiele bardziej kalroyczną. A dieta sokowa jest dietą restrykcyjną.

Ze swojej strony polecam nie zapominać o magnezie
https://www.zdronet.pl/sposoby-na-niedobor-magnezu,2137...

Na stronie jest opisane czym moizńa uzupełnić niedobory magnezu w organizmie. Jęśli to nie wystarczy to warto jest wspomóc się suplementem.
Oliwka Morduk

Oliwka Morduk Właściciel,
Subiektyw, własna
działalność

W takim razie myślę, że warto abyście sprawdzili również taką opcję jak na przykład dieta bulionowa od Mój Catering. Super dieta w połączeniu z dobrym cardio daje super efekty :) A do tego będziecie mogli również liczyć na różne posiłki zwykłe i świetne buliony warzywne, które mi osobiście bardzo smakują :D
Joanna Wojtczak

Joanna Wojtczak Doradca Klienta
wsparcie błękitnej
lini tp, Industry
Pers...

Jeśli chcecie się dowiedzieć wszystkiego o diecie jaka powinna być dla sportowca, biegacza to polecam poczytać https://maraton-metropolii.pl/bieg/dieta/ . Są to artykuły poświęcone diecie jak w niej wytrwać, co jeść. Bo wiadomo przy diecie dla niektóych nie jest lekko.
Ja zaczęłam zwracać uwagę mega ma odżywianie okolotreningowe i przede wszystko po, aby mięśnie mogły się szybciej regenerować i wzrosła wydolność
Biegam już 10lat, trenuje również karate i zawsze myslalam, ze można jeść wszystko, bo i tak się spali ;)
A potem były spadki energii, mało siły na treningach, wydolność niesatysfakcjonująca
Więc zaczęłam bliżej się przyglądać temu, co jem
Odpowiednia ilość białka w ciągu dnia, zwłaszcza roślinnego, WODA!! Tłuszcze i węglowodany w odpowiednich ilościach, suplementację tez dorzuciłam, przed treningiem często na ciepło herbatke.

Polecam również terapię karnozyną:
https://karnozyna.com/
L-karnozyna pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, co ma szczególne znaczenie w czasie, kiedy mięśnie intensywnie pracują. Zapobieganie spadkowi wartości pH chroni przed zakwaszenie,

Następna dyskusja:

DIETA BIEGACZA = Co Kiedy I...


Wyślij zaproszenie do