Temat: Trening na siłowni, Muay thai

Trening na siłowni w sportach walki to trudna sprawa,
wymaga nie lada wyrzeczeń i poświęcenia aby w trakcie systematycznych treningów wydolnościowo - wytrzymałościowym, utrzymać masę, a nawet ją zwiększyć.

Typowe ćwiczenia izolowane nam odpadają, dlatego też proponuję abyśmy przedyskutowali temat związany z doborem ćwiczeń na siłowni, które nie mają negatywnego wpływu na rozwój dynamiki czy też samej muskulatury.

Osobiście preferuje ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, a sam system treningów dziele na trzy etapy.
1. Ćwiczenia aerobowe
Są to ćwiczenia typu:

Wyrzut sztangi – obciążenie max do 15 kg.
Przysiady z wykopami.
Bieg bokserski (proste) – obciążenie max 1 kg.
Brzuszki.
Bieg bokserski (góra) – obciążenie max 1kg.
Skakanka.
Wyrzut piłki lekarskiej na wprost – obciążenie max 3kg.
Worek – ręce.
Worek – nogi.
Pompki.
Wyskoki – nogi do klatki.

4 serie:
1-3 30s praca / 30s odpoczynek
4 – 15s praca / 15s odpoczynek

2 min przerwy między seriami.

2. siłowe

Pompki ręce szeroko rozstawione 3x20
Pompki na piąstkach ręce wzdłuż tułowia 2x15
Pompki na poręczach maksymalna ilość

Podciąganie na drążku wąski uchwyt 3x10
Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 2x5

Przysiady ze spięciami na palcach 3x15

Skłony na ławce skośnej głową w dół ( mięśnie grzbietu ) 3x20

na koniec
Brzuszki ok 100

przerwy między seriami 1min

3. Typowe ćwiczenia na masę ciała
tu się nie będę rozpisywał gdyż często się zmieniają

Temat: Trening na siłowni, Muay thai

ok, nie ma za co,
służę dobrą radą.

Temat: Trening na siłowni, Muay thai

To tak tylko dodam że
1 etap aerobowy stosuje w okresie budowy dynamiki i wydolności. Wtedy mowa o 2 dniach treningu MT i dwóch dniach w tygodniu aerobów. Z tej listy max 10 rodzai ćwiczeń należy stosować ale nie mniej niż 6. Przy dużej intensywności jest widoczny spadek masy.

2 etap w okresie budowy wytrzymałości mięśniowej + trochę rzeźby
częstotliwość taka sama jak w 1.

3 etap i tu mogę niektórych zadziwić odbudowa masy w okresie wakacyjnym wolnym od treningów, ćwiczenia raz w tyg. Jakoś mam tak że masę mięśniową lepiej mi się buduje w lecie niż w zimie.Łukasz Grzesik edytował(a) ten post dnia 12.09.10 o godzinie 21:34

Temat: Trening na siłowni, Muay thai

Bogna Kietlińska:
wiesz, mi na masie mięsniowej najmniej zalezy.

to zrozumiałe, jakiej kobiecie by na niej zależało ;)